Twee dumbbells beginnen voor je schouders met de handpalmen naar je toe. Terwijl je omhoog drukt, draaien je handen naar voren. Deze staande Arnold press combineert die draaiing met het strekken van de ellebogen. Je voeten blijven staan en je romp blijft rechtop; de gewichten krijgen geen zet uit je benen.
De beginpositie innemen
Neem lichte dumbbells en ga ongeveer op schouderbreedte staan. Houd je knieën soepel en span je buik aan. Breng de gewichten op schouderhoogte met gebogen ellebogen vóór je lichaam. De handpalmen wijzen naar jezelf.
De schouders en triceps werken bij het omhoog drukken. Kies minder gewicht dan je mogelijk bij een gewone schouderdruk gebruikt. Je moet de draaiing kunnen uitvoeren zonder dat de polsen knikken of je romp naar achteren beweegt.
Zo draai en druk je
- Begin met beide dumbbells voor je schouders.
- Adem uit en druk omhoog terwijl je de armen opent en de handpalmen naar voren draait.
- Eindig met de gewichten boven je hoofd en lange armen, zonder hard door te drukken in de ellebogen.
- Adem in en laat de gewichten rustig zakken terwijl je de draaiing omkeert.
- Keer terug met de handpalmen naar je toe en de ellebogen vóór je lichaam.
Als draaien een zwaai wordt
- Je trekt je rug hol. Neem minder gewicht en houd je buik aangespannen.
- Je maakt een kniebuiging om te helpen. Houd de benen stil en verklein de belasting.
- Je handen draaien pas helemaal bovenaan. Vertraag het drukken en laat de draaiing geleidelijk meegaan.
- Je dumbbells volgen verschillende banen. Oefen eerst een lichte, gelijktijdige reeks met dezelfde eindposities.
De rotatie blijven beheersen
Probeer bijvoorbeeld 2 sets van 8–10 herhalingen met 90 seconden rust. Noteer het gewicht per hand en het aantal volledige herhalingen. Verhoog pas wanneer beide armen de draaiing rustig maken en je romp niet mee beweegt. Een set met een beenzet is een andere uitvoering dan deze staande, rustige drukbeweging.
Bij de overhead press druk je zonder deze onderhandse beginpositie. De landmine press gebruikt één verankerde stang en een schuine baan. De lateral raise heft de armen zijwaarts in plaats van boven je hoofd te drukken.