Bij de push-up op de knieën steunt je lichaam op je handen en knieën. Je bovenbenen en romp vormen samen een rechte lijn terwijl je borst naar de vloer zakt. Door de kortere afstand tussen je steunpunten hoef je minder lichaamsgewicht omhoog te drukken dan bij opdrukken op je tenen.
Opstelling
Leg een mat onder je knieën en zet je handen ongeveer op schouderbreedte. Schuif je knieën voldoende naar achteren om je heupen uit te strekken. Houd je voeten bij elkaar achter je en span je buik aan.
Uitvoering
- Begin met je schouders boven je handen en je armen gestrekt.
- Adem in en buig je ellebogen schuin langs je romp.
- Laat je borst naar de mat zakken zonder je heupen naar achteren te bewegen.
- Adem uit en druk de vloer weg tot je armen weer lang zijn.
- Houd je knieën op dezelfde plek voor de volgende herhaling.
Welke spieren werken?
Je borst, triceps en voorste schouderspieren leveren het drukwerk. Je buik en billen helpen je heupen tussen je schouders en knieën in lijn te houden.
Fouten en correcties
- Je billen blijven boven je knieën. Zet je knieën verder naar achteren zodat je bovenbenen met je romp meebewegen.
- Je onderrug zakt door. Span je buik aan en maak de neergaande beweging korter.
- Je hoofd bereikt de vloer vóór je borst. Kijk naar de mat en houd je nek in het verlengde van je rug.
Sets en alternatieven
Begin bijvoorbeeld met 2 sets van 6–10 rustige herhalingen en 60–90 seconden rust. Vergroot de reeks pas als je romp bij iedere herhaling dezelfde lijn houdt.
Bij de incline push-up staan je handen hoger en blijf je op je tenen steunen. De gewone push-up verlengt de afstand tussen handen en voeten. Bekijk het oefeningenoverzicht voor andere oefeningen.