Bij de hanging leg raise hang je met gestrekte armen aan een hoge stang en til je beide benen samen naar voren. De knieën blijven gestrekt en je probeert de benen tot ongeveer heuphoogte te brengen. De lange beenhefboom maakt deze uitvoering zwaarder dan de versie waarbij je je knieën optrekt.
De startpositie innemen
Gebruik een vaste optrekstang die je met een opstap kunt bereiken. Pak hem bovenhands vast, ongeveer op schouderbreedte. Hang met je voeten vrij van de vloer en kom eerst tot stilstand.
Zo voer je de oefening uit
- Span je buik aan en houd je benen bij elkaar.
- Adem uit en breng beide gestrekte benen rustig naar voren.
- Stop rond horizontaal, of eerder als je alleen verder komt door te zwaaien.
- Laat je benen langzaam zakken terwijl je inademt.
- Wacht tot je stilhangt voordat je opnieuw begint.
Welke spieren werken?
De heupbuigers heffen je benen. Je buikspieren helpen je bekken en romp beheersen. Je handen, onderarmen en schouders houden de hangpositie vast.
Fouten en correcties
- Je zwaait om hoger te komen. Verminder de hoogte en begin iedere herhaling vanuit stilstand.
- Je knieën buigen steeds verder. Doe minder herhalingen of kies bewust de versie met gebogen knieën.
- Je valt snel terug naar beneden. Rem de daling af en verkort de set als dat niet meer lukt.
In je training
Een oefenvoorbeeld is twee sets van vier tot zes herhalingen, met ongeveer anderhalve minuut rust. Kies de hoogte die je met lange benen beheerst. Valt de hanggreep eerder weg dan de controle over je benen, maak dan een kortere set in plaats van door te zwaaien.
Andere oefeningen kiezen
De hanging knee raise gebruikt dezelfde stang met een kortere beenhefboom. Bij de lying leg raise ligt je romp op een mat en hoeft je greep geen lichaamsgewicht vast te houden.