Bij de frog pump lig je op je rug met je voetzolen tegen elkaar en je knieën naar buiten. Vanuit die open beenstand til je het bekken op. Je schouders blijven op de vloer en je voeten blijven bij elkaar.
Opstelling
Ga op een mat liggen en trek je voeten richting je billen. Laat je knieën naar buiten zakken zonder ze naar de vloer te duwen. Leg je armen naast je romp.
Zo voer je de oefening uit
- Adem in en span je buik licht aan.
- Druk de buitenranden van je voeten tegen de vloer en til je bekken op.
- Adem uit en span je billen bovenin aan zonder je rug hol te maken.
- Laat het bekken rustig zakken. Houd je voetzolen tegen elkaar.
Welke spieren werken?
Je billen strekken je heupen. Ook de achter- en binnenkant van je bovenbenen werken mee.
Fouten en correcties
- Je voeten schuiven uit elkaar. Breng de voetzolen terug bij elkaar voordat je verdergaat.
- Je trekt je rug hol voor extra hoogte. Til minder hoog en houd je ribben laag.
In je training
Een mogelijke start is 2 sets van 12–15 herhalingen met 60 seconden rust. Doe eerst alle herhalingen zonder extra gewicht.
Alternatieven
Bij de glute bridge staan je voeten parallel op de vloer. De hip thrust gebruikt een bank onder je bovenrug. Bekijk het oefeningenoverzicht voor de overige uitvoeringen.