Bij de forward lunge stap je vanuit stilstand naar voren en zak je tussen je voeten. Je voorste voet staat plat en je achterste hiel komt los. Duw met het voorste been terug naar je beginplek voordat je de volgende stap zet.
Opstelling
Sta rechtop met je voeten naast elkaar. Laat je armen langs je lichaam hangen en houd je buik licht aangespannen. Zorg voor voldoende vrije vloer vóór je.
Zo voer je de oefening uit
- Adem in en til één voet op. Houd je romp boven je steunbeen.
- Zet een ruime stap voorwaarts en plaats eerst je hiel, daarna je hele voet.
- Buig beide knieën en laat je heupen zakken. Je achterste knie blijft boven de vloer.
- Duw de voorste voet in de vloer, kom terug naast de andere voet en adem uit.
Welke spieren werken?
Je bovenbeenspieren en billen remmen je landing en brengen je terug naar de beginstand.
Fouten en correcties
- Je landt zo smal dat je wiebelt. Zet je voeten op twee denkbeeldige sporen.
- Je schiet met je romp naar voren. Zak meer omlaag en maak de stap rustiger.
In je training
Begin bijvoorbeeld met 2 sets van 8 herhalingen per been met 60–90 seconden rust. Gebruik pas dumbbells als je zonder extra tussenstappen terugkomt.
Alternatieven
Bij de reverse lunge stap je achteruit. De walking lunge gaat door naar de volgende stap in plaats van terug naar de beginplek. Bekijk het oefeningenoverzicht voor de overige uitvoeringen.