Bij de fire hydrant steun je op handen en knieën en til je één gebogen been zijwaarts op. De knie blijft gebogen terwijl je bekken naar de vloer gericht blijft. Je brengt het been terug zonder je romp mee te draaien.
Opstelling
Zet je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Kijk naar de mat en verdeel je gewicht over beide handen en één steunende knie.
Zo voer je de oefening uit
- Adem in en span je buik aan.
- Til één knie langzaam opzij. Houd de knie ongeveer in een rechte hoek.
- Stop voordat je bekken draait en adem uit.
- Laat de knie terugzakken tot onder je heup. Herhaal en wissel daarna van kant.
Welke spieren werken?
Vooral de bilspieren van het geheven been bewegen je bovenbeen opzij. Je romp houdt je bekken stabiel.
Fouten en correcties
- Je leunt helemaal opzij. Til minder hoog en houd beide schouders boven je handen.
- Je strekt het been naar achteren. Houd de knie gebogen en beweeg hem zijwaarts.
In je training
Probeer 2 sets van 10 rustige herhalingen per kant met 45–60 seconden rust. Gebruik eerst je lichaamsgewicht.
Alternatieven
Bij de donkey kick beweegt het gebogen been naar achteren en omhoog. Standing hip abduction traint de zijwaartse beweging terwijl je staat. Bekijk het oefeningenoverzicht voor de overige uitvoeringen.