Liggend met je hoofd en rug op een vlakke bank houd je één dumbbell met twee handen boven je borst. Je laat het gewicht in een boog achter je hoofd zakken en brengt het langs dezelfde weg terug. Bij de dumbbell pullover blijft de buiging in je ellebogen vrijwel gelijk. Borst en brede rugspieren werken bij die armbeweging.
Languit op de bank liggen
Gebruik een vaste dumbbell die je stevig met beide handen kunt vasthouden. Ga in de lengterichting op de bank liggen, met hoofd en rug ondersteund en voeten op de vloer. Houd de dumbbell boven de borst met de handpalmen tegen de binnenzijde van één kop. Buig de ellebogen licht.
Zo beweeg je achter het hoofd
- Houd je buik aangespannen en de ribben rustig, zonder je onderrug verder hol te trekken.
- Adem in en laat de dumbbell langzaam achter je hoofd zakken. De armen bewegen vanuit de schouders.
- Stop op de diepte waarop je de lichte elleboogbuiging en je rugpositie kunt behouden.
- Adem uit en breng het gewicht in dezelfde boog terug tot boven de borst.
- Laat het gewicht niet doorzwaaien naar de buik; begin vanuit de positie boven de borst opnieuw.
Veelgemaakte fouten en correcties
- Je buigt en strekt de ellebogen tijdens iedere herhaling. Kies minder gewicht en houd de hoek vrijwel gelijk.
- Je ribben komen omhoog. Verklein de daling voordat je rug mee gaat buigen.
- Je laat de dumbbell snel achterover vallen. Gebruik een lichter gewicht en rem de hele boog af.
In je training
Een voorbeeld is 2 sets van 10–12 rustige herhalingen met 90 seconden rust. Kies eerst een herhaalbare diepte. Een zwaarder gewicht is pas een bruikbare stap als je diezelfde boog blijft maken.
Andere uitvoeringen
De straight-arm pulldown beweegt de armen vanuit stand tegen een kabel. Bij de dumbbell fly openen de armen zijwaarts. Het zijn verschillende bewegingen; neem ze niet automatisch alle drie op in één trainingsschema.