Bij de decline crunch lig je met je hoofd lager dan je voeten op een schuine buikspierbank. Je rolt je schouders en bovenrug van het kussen, terwijl je onderrug op de bank blijft. De voeten zitten onder de rollen; je komt niet helemaal rechtop zitten.
De startpositie innemen
Zet de bank op een lichte helling en controleer of de verstelling vastzit. Haak je voeten onder de daarvoor bedoelde rollen. Ga liggen en leg je vingertoppen licht naast je hoofd, zonder je nek vast te pakken.
Zo voer je de oefening uit
- Span je buik aan met je onderrug tegen de bank.
- Adem uit en rol je schouders en bovenrug omhoog.
- Stop voordat je vanuit de heupen rechtop gaat zitten.
- Adem in en laat je bovenrug rustig terugzakken.
- Begin de volgende herhaling zonder te veren op het kussen.
Welke spieren werken?
Vooral de rechte buikspier buigt je romp. De schuine buikspieren helpen de beweging beheersen. De vaste voeten houden je op de schuine bank.
Fouten en correcties
- Je trekt aan je hoofd. Houd je vingers los naast je hoofd en beweeg vanuit je romp.
- Je maakt er een volledige sit-up van. Houd je onderrug op het kussen en verklein de beweging.
- Je valt terug op de bank. Laat je bovenrug langzaam zakken.
In je training
Probeer twee sets van acht tot twaalf herhalingen op een lichte helling. Rust ongeveer een minuut. Verhoog eerst het aantal beheerste herhalingen binnen die reeks. Verander de helling pas als je de korte beweging ook aan het einde van een set vasthoudt.
Andere oefeningen kiezen
De crunch op de vloer vraagt geen bank of vaste voetsteun. Bij de cable crunch bepaal je de weerstand met een gewichtstapel en voer je de rompbuiging knielend uit.