Bij de Cossack squat blijven je voeten breed uit elkaar staan terwijl je naar één been zakt. De andere knie blijft gestrekt en de tenen van dat been komen omhoog, met de hiel op de vloer. Je komt eerst terug naar het midden voordat je de andere kant doet.
Zoek je brede stand
Zet je voeten ruim buiten schouderbreedte op een vlakke vloer. Steek je armen voor je uit om je evenwicht te bewaren. Kies een breedte waarop je naar één kant kunt zakken zonder dat je steunvoet omrolt. De diepte volgt uit wat je met een stabiele voet en romp kunt uitvoeren.
Zo beweeg je van kant naar kant
- Adem in en verplaats je gewicht naar je rechterbeen.
- Buig je rechterknie en zak met je heupen naar die kant. Houd de rechtervoet plat en laat de knie met de tenen meebewegen.
- Houd je linkerbeen lang. Draai dat been mee zodat de linkertenen omhoog wijzen en de hiel blijft staan.
- Stop op een diepte waarop je in balans blijft.
- Duw met je rechtervoet tegen de vloer en kom omhoog. Adem uit en zet beide voeten weer plat in de brede stand.
- Herhaal naar links zonder eerst je voeten naar elkaar toe te zetten.
Welke spieren werken?
Het gebogen been gebruikt de bovenbeenspieren en billen om te zakken en op te staan. Het gestrekte been komt op rek aan de binnen- en achterkant. Je romp helpt je bovenlichaam overeind te houden.
Fouten en correcties
- De hiel van het gebogen been komt los. Zak minder diep en pas je stand iets aan.
- Je knie draait naar binnen. Laat hem in dezelfde richting bewegen als je tenen.
- Je probeert koste wat kost de vloer te bereiken. Kies een hogere onderpositie en vergroot de diepte pas als je daar beheerst uit kunt opstaan.
- Je schiet direct naar de andere kant. Kom eerst rechtop in het midden.
Oefenen en alternatieven
Begin bijvoorbeeld met 2 sets van 5 herhalingen per kant en 60–90 seconden rust. Doe ze zonder extra gewicht en houd de diepte per kant herhaalbaar.
Bij de lateral lunge zet je een stap opzij en keer je terug; hier blijven je voeten breed staan. De goblet squat verdeelt het werk over twee gebogen benen. Gebruik het oefeningenoverzicht om een variant te kiezen die bij je beschikbare ruimte past.