Bij de captain’s chair knee raise steun je met je onderarmen op kussens en houd je je rug tegen een rugleuning. Vanuit die steun trek je beide gebogen knieën richting je borst. Zo kun je je benen heffen zonder met je volledige lichaamsgewicht aan een optrekstang te hangen.
De startpositie innemen
Klim via de opstapjes in het apparaat. Leg beide onderarmen op de kussens en pak de grepen. Je ellebogen zijn ongeveer haaks gebogen. Plaats je rug tegen het rugkussen en laat je benen vrij onder je hangen.
Zo voer je de oefening uit
- Duw stevig in de onderarmkussens en kom tot stilstand.
- Adem uit en trek beide knieën omhoog.
- Breng je knieën richting je borst en rol je bekken aan het einde iets op.
- Laat je benen beheerst zakken terwijl je inademt.
- Stop de daling zonder achteruit te zwaaien en begin opnieuw.
Welke spieren werken?
De heupbuigers trekken de bovenbenen op. De buikspieren helpen het bekken oprollen. Schouders en armen houden de steunpositie vast.
Fouten en correcties
- Je zakt tussen je schouders. Blijf actief in de onderarmkussens duwen.
- Je zwaait je benen achter je. Rem de neergaande beweging eerder af.
- Alleen je voeten schoppen omhoog. Houd de knieën gebogen en breng de bovenbenen richting je romp.
In je training
Begin bijvoorbeeld met twee sets van zes tot tien herhalingen. Rust een minuut tot anderhalve minuut en gebruik in iedere set dezelfde beheerste hoogte. Stap na de set eerst terug op de opstapjes voordat je het apparaat verlaat.
Andere oefeningen kiezen
Bij de hanging knee raise vervallen de rug- en onderarmkussens en moet je de hanggreep vasthouden. Een reverse crunch laat je het bekken op een mat oprollen zonder apparaat.