Een zware laatste set kan anders voelen dan de training als geheel. Na een uur met rustige oefeningen en één moeilijke afsluiter wil je soms juist bijhouden hoe de volledige training voelde. Geef dan één cijfer aan de complete sessie, naast de gewichten en herhalingen die je al noteert.
Bij sessie-RPE beoordeel je hoe zwaar de hele training voelde. De methode van Foster gebruikt een aangepaste schaal van nul tot tien en combineert de score met de duur in minuten. Dat is een andere registratie dan inschatten hoeveel herhalingen je aan het einde van één set nog overhad.
Beoordeel de hele sessie op een vast moment
In de oorspronkelijke methode werd de score ongeveer een halfuur na de training gevraagd. Zo gaat de vraag over de hele sessie en niet alleen over de laatste oefening. Houd bij je eigen registratie hetzelfde moment aan en gebruik steeds dezelfde schaal.
Op de aangepaste schaal betekent nul geen inspanning en tien maximale inspanning. Geef jouw oordeel over de volledige training. Neem niet automatisch het cijfer dat je voor de zwaarste set had opgeschreven.
Vermenigvuldig de score met de minuten
De sessiebelasting volgens deze methode is duur in minuten × sessie-RPE. De uitkomst wordt in arbitraire eenheden beschreven: een eigen schaal voor deze registratie, geen kilogrammen of kilocalorieën.
| Training in dit rekenvoorbeeld | Minuten | Score | Product |
|---|---|---|---|
| Maandag | 45 | 6 | 270 |
| Donderdag | 60 | 4 | 240 |
De langere training krijgt hier een lagere uitkomst omdat zij als duidelijk lichter is beoordeeld. Een score van 270 betekent niet dat je 270 kcal hebt verbruikt of 270 werksets hebt gedaan. Bewaar duur en cijfer naast de uitkomst, zodat de berekening later te controleren blijft.
Leg vast welke tijd je telt
Gebruik een vaste afspraak voor begin en einde van de sessie. Schrijf bijvoorbeeld op dat je de training vanaf de warming-up tot de laatste oefening registreert. Een onverwacht lang gesprek kun je als afwijking noteren; verander niet achteraf ongemerkt de definitie van je minuten.
Foster en collega's vergeleken de methode onder meer bij fietsen en basketbal met een hartslaggebaseerde registratie. De waarden hingen samen, maar de absolute scores waren niet gelijk. Het product is dus geen vervanging van alle andere manieren om belasting te beschrijven.
Houd de setgegevens ernaast
Bij RIR schat je hoeveel herhalingen in een afzonderlijke set over waren. Bij deze methode geef je achteraf één oordeel over het geheel. Een sessiescore verklaart niet welke specifieke spier hoeveel werk kreeg.
Bewaar in je trainingslogboek daarom de oefeningen, sets en gewichten. De extra score helpt bijvoorbeeld om een drukke sportweek terug te lezen naast krachttraining en teamsport. Gebruik het getal als aanvullende beschrijving van je eigen trainingen, met dezelfde afspraken van week tot week.