Bij de upright row trek je een EZ-stang dicht langs de voorkant van je romp omhoog. Je ellebogen gaan opzij en leiden de beweging, terwijl je handen lager blijven. Je stopt bij je borst; je hoeft de stang niet tot je kin op te trekken.
Opstelling
Ga rechtop staan met je voeten op heup- tot schouderbreedte. Pak de schuine delen van een EZ-stang met een overhandse greep op ongeveer schouderbreedte. Laat de stang voor je bovenbenen hangen en houd je knieën licht gebogen.
Uitvoering
- Span je buik aan en houd je schouders laag.
- Adem uit en trek je ellebogen naar buiten en omhoog.
- Laat de stang dicht langs je lichaam bewegen.
- Stop wanneer de stang bij je borst is en je ellebogen niet hoger staan dan je schouders.
- Adem in en laat de stang rustig terugzakken naar je bovenbenen.
Welke spieren werken?
De zijkant van je schouders en de bovenkant van je monnikskapspier werken bij het optrekken. Je armspieren buigen de ellebogen en je handen houden de stang vast.
Fouten en correcties
- Je trekt de stang tot je kin. Beperk de hoogte tot je borst en laat de ellebogen onder of rond schouderhoogte eindigen.
- Je zwiept vanuit je benen. Verlaag het gewicht en houd je knieën rustig.
- De stang hangt ver voor je. Houd hem dichter langs je romp zonder hem over je lichaam te schuren.
Sets en alternatieven
Probeer bijvoorbeeld 2 sets van 10–12 herhalingen en 60–90 seconden rust. Begin met een lichte EZ-stang en een beweging die je zonder rukken kunt afremmen.
De lateral raise heft losse gewichten zijwaarts met een veel kleinere elleboogbuiging. Bij de dumbbell shrug beweeg je de schouders omhoog terwijl je armen lang blijven. Bekijk het oefeningenoverzicht voor andere oefeningen.