Bij de eenarmige cable pulldown trek je vanuit een halfknielende houding één hoge kabelgreep naar je schouder. Eén knie rust op de vloer en je andere voet staat voor je. Je werkende arm begint lang boven je hoofd, terwijl je romp rechtop blijft.
Opstelling
Bevestig een losse handgreep aan een hoge katrol. Leg een matje onder de knie aan de kant van je werkende arm en zet de andere voet vooruit. Kies genoeg afstand tot het station om je arm omhoog te kunnen strekken met spanning op de kabel.
Uitvoering
- Pak de greep en maak jezelf lang, zonder je onderrug hol te trekken.
- Adem in terwijl je arm lang boven je hoofd staat.
- Adem uit en trek je elleboog omlaag richting de ribben aan dezelfde kant.
- Breng de greep naar je schouder of bovenborst zonder je romp opzij te buigen.
- Adem in en laat de kabel je arm rustig weer omhoog brengen. Wissel na de reeks van kant.
Welke spieren werken?
Je brede rugspier trekt de bovenarm naar beneden. Je biceps helpt bij de elleboogbuiging. De romp houdt je bovenlichaam recht in de halfknielende stand.
Fouten en correcties
- Je trekt de greep naar je heup door achterover te vallen. Blijf rechtop en richt de trek op je elleboog naast je ribben.
- Je werkende schouder blijft hoog opgetrokken. Trek de elleboog omlaag en gebruik minder gewicht.
- Je draait met iedere herhaling verder weg. Houd borst en bekken dezelfde kant op gericht.
Sets en alternatieven
Probeer bijvoorbeeld 2 sets van 10–12 per arm en 60–90 seconden rust. Doe beide kanten met dezelfde katrolhoogte en afstand tot het station.
De lat pulldown gebruikt beide armen tegelijk met steun boven de knieën. De straight-arm pulldown houdt de ellebogen bijna gestrekt. Bekijk het oefeningenoverzicht voor andere oefeningen.