Bij de push press geef je een halter vanaf je schouders eerst vaart met je benen. Een korte kniedip gaat direct over in het strekken van je heupen en knieën; daarna drukken je armen de stang boven je hoofd. Je vangt de stang bovenaan niet opnieuw op met gebogen knieën.
Opstelling
Neem de halter uit een rek op schouderhoogte. Houd hem voor op je schouders met je handen iets buiten schouderbreedte en je ellebogen iets voor de stang. Sta op ongeveer heupbreedte en houd je romp rechtop.
Uitvoering
- Adem in en span je buik aan.
- Buig je knieën en heupen kort terwijl je romp verticaal blijft.
- Strek direct je benen en heupen om de stang omhoog te versnellen.
- Druk met je armen door tot de stang boven je hoofd staat en je benen gestrekt zijn.
- Laat de stang beheerst terug naar je schouders zakken. Adem uit en neem opnieuw lucht voor de volgende herhaling.
Welke spieren werken?
Je bovenbenen en billen geven de eerste opwaartse kracht. Je schouders en triceps maken de drukbeweging af. Je romp houdt de stang boven je steunvlak.
Fouten en correcties
- Je duikt met je borst naar voren. Maak de kniedip kleiner en houd je borst recht boven je heupen.
- Je begint te drukken voordat je benen strekken. Oefen eerst de korte dip en de directe beenstrekking met een lichte stang.
- Je buigt opnieuw onder de stang. Eindig met gestrekte benen; een tweede opvangdip hoort bij een jerk.
Sets en alternatieven
Een voorbeeld voor het oefenen is 3 sets van 5 herhalingen met twee minuten rust. Houd het gewicht licht genoeg om iedere herhaling vanuit dezelfde rustige start te laten beginnen.
De overhead press gebruikt geen beeninzet. De seated dumbbell shoulder press geeft rugsteun en laat beide armen afzonderlijk drukken. Bekijk het oefeningenoverzicht voor andere oefeningen.