Bij de clamshell lig je op je zij met gebogen knieën en je voeten bij elkaar. Je opent alleen de bovenste knie, alsof de benen een schelp vormen. Je bekken blijft op zijn plaats in plaats van achterover te rollen.
Opstelling
Lig op een mat met je heupen en schouders boven elkaar. Buig je knieën ongeveer tot een rechte hoek. Ondersteun je hoofd en leg je bovenste hand op je heup.
Zo voer je de oefening uit
- Adem in en span je buik licht aan.
- Til de bovenste knie op terwijl je voeten elkaar blijven raken.
- Stop voordat je bekken naar achteren draait en adem uit.
- Laat de knie rustig terugzakken. Doe de andere zijde na je set.
Welke spieren werken?
De spieren aan de buitenkant van je heup en je bil draaien het bovenste been naar buiten.
Fouten en correcties
- Je draait je hele lichaam open. Houd je bovenste heup boven de onderste en til minder ver.
- Je voeten komen los van elkaar. Houd ze bijeen zodat de beweging uit je heup komt.
In je training
Begin met 2 sets van 10 herhalingen per kant en 45–60 seconden rust. Voeg pas een band toe als je zonder meedraaien kunt bewegen.
Alternatieven
Bij standing hip abduction til je een lang been zijwaarts in stand. De band lateral walk voegt stappen tegen een band toe. Bekijk het oefeningenoverzicht voor de overige uitvoeringen.