Een lage kabel loopt voor je lichaam langs naar de hand aan de andere kant. Je heft die arm zijwaarts tot je elleboog op schouderhoogte komt. Deze cable lateral raise train je per kant. Het middelste deel van de schouderspier heft de bovenarm; je romp blijft tijdens de herhaling op dezelfde plek.
Naast de lage katrol gaan staan
Bevestig een D-handgreep aan de laagste katrol. Begin bijvoorbeeld met het toestel rechts van je. Pak met je linkerhand de greep voor je lichaam langs, zodat je hand laag bij je rechterdij begint. Ga ver genoeg van de toren staan om de kabel vrij te laten bewegen.
Houd je knieën soepel en span je buik aan. Je linkerelleboog is licht gebogen. Laat je vrije arm ontspannen rusten en houd je schouders laag.
Zo hef je één arm
- Begin met de werkende hand laag voor je lichaam.
- Adem uit terwijl je de linkerarm naar links opzij heft. Houd de kleine elleboogbuiging gelijk.
- Stop wanneer je elleboog ongeveer op schouderhoogte is. Je pols blijft in het verlengde van je onderarm.
- Adem in en laat de greep rustig voor je lichaam terugkomen.
- Maak je reeks af en draai je opstelling om voor de rechterarm.
Corrigeren zonder harder te trekken
- Je helt bij iedere herhaling opzij. Verlaag het gewicht en houd je romp stil.
- Je haalt je schouder naar je oor. Hef minder zwaar en stop op schouderhoogte.
- Je buigt de elleboog steeds verder. Bewaar de lichte buiging uit de startpositie.
- De kabel schuurt langs je benen of toestel. Controleer je afstand en opstelling met een lichte belasting voordat je verdergaat.
Beide kanten gelijk bijhouden
Probeer bijvoorbeeld 2 sets van 12–15 herhalingen per arm met 60 seconden rust tussen rondes. Noteer de herhalingen voor links en rechts apart. Doe aan beide kanten dezelfde geplande hoeveelheid; kies zo nodig een gewicht dat ook aan de minder sterke kant beheersbaar is. Schrijf de katrolstand op wanneer je toestel meerdere lage standen heeft.
Met twee losse gewichten doe je de lateral raise. De front raise beweegt je armen naar voren. Zoek je een drukoefening in plaats van een hefbeweging, bekijk dan de overhead press.