Bij de front raise houd je twee dumbbells voor je bovenbenen en til je ze naar voren tot schouderhoogte. Je houdt je buik aangespannen en je romp rechtop, zodat de beweging uit je schouders komt. Vooral de voorzijde van je schouders werkt. Deze uitleg gebruikt beide armen tegelijk en een lichte buiging in de ellebogen.
Kies een gewicht dat je zonder aanloop optilt
Ga iets breder dan heupbreedte staan. Houd de handvatten vast met je duimen eromheen en je handpalmen naar je bovenbenen. Laat je schouders ontspannen laag. Houd je polsen recht en kies vooraf de lichte elleboogbuiging die je tijdens de herhaling bewaart.
Zo hef je de dumbbells
- Maak je romp stevig voordat de dumbbells bewegen.
- Adem uit en hef beide armen rustig naar voren. Ellebogen en bovenarmen bewegen mee omhoog.
- Draai richting schouderhoogte je armen iets naar buiten, zodat de binnenrand van de dumbbells een beetje omhoog wijst.
- Stop wanneer je armen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn. Leun niet achterover om hoger te komen.
- Adem in en laat de gewichten beheerst naar je bovenbenen zakken, met dezelfde stabiele polsen en romp.
Controlepunten bij de laatste herhalingen
- Je buigt je knieën en geeft een zet vanuit je benen. Neem lichtere gewichten en start de herhaling vanuit stilstand.
- Je ribben komen omhoog doordat je achterover leunt. Span je buik aan en beëindig de set als je niet rechtop kunt blijven.
- Je trekt je schouders richting je oren. Laat het gewicht zakken, zet opnieuw klaar en probeer de beweging lichter.
- Je armen zakken na de top ineens omlaag. Kies een paar waarmee je ook het laatste stuk naar je benen rustig kunt afremmen.
Heeft je schema deze oefening nodig?
De voorste schouders werken ook mee bij drukbewegingen. Schrijf daarom eerst op wat je al doet voordat je extra sets toevoegt. Als je vooral meer drukwerk wilt oefenen, is de overhead press een andere keuze. Voor heffen opzij bekijk je de lateral raise; dat is een andere armrichting, geen andere naam voor dezelfde uitvoering.
Een klein trainingsvoorbeeld
Je kunt bijvoorbeeld 2 sets van 10–15 herhalingen met 60–90 seconden rust uitvoeren. Begin met een licht oefenpaar. Kies een gewicht dat je zonder achterover te leunen kunt optillen en terugbrengen.
Een logboekregel kan zijn: 3 kg per hand, 15 en 13 herhalingen, beide armen tegelijk. Probeer de tweede set een volgende keer naar 14 te brengen. Verhoog pas wanneer je gekozen aantal zonder aanloop lukt. Noteer een verandering van gelijktijdig naar om-en-om expliciet; anders lijken twee trainingen beter vergelijkbaar dan ze zijn. Laat het keerpunt op schouderhoogte hetzelfde, ook wanneer je meer herhalingen aankunt.