Bij de assisted pull-up op de machine rusten je knieën op een bewegend kussen. Het gekozen contragewicht helpt je omhoog terwijl je jezelf aan de hoge grepen optrekt. Meer gewicht op de stapel maakt het optrekken hier juist lichter.
Opstelling
Stel het contragewicht in vóór je op het kussen knielt. Gebruik de vaste opstappen en pak de bovenste grepen iets breder dan je schouders. Plaats één knie tegelijk op het kniekussen en houd je heupen onder je schouders.
Uitvoering
- Laat het kussen rustig zakken tot je armen lang zijn.
- Adem uit en trek je ellebogen omlaag om je lichaam omhoog te brengen.
- Houd je knieën op het kussen en beweeg je kin tot boven de grepen zonder je hoofd vooruit te steken.
- Adem in en laat jezelf langzaam terugzakken.
- Gebruik na de set de vaste opstappen om van het kussen af te komen.
Welke spieren werken?
Je brede rugspieren en andere bovenrugspieren trekken je bovenarmen omlaag. Je biceps buigen de ellebogen. Je buik houdt de romp stil op de bewegende ondersteuning.
Fouten en correcties
- Je kiest steeds minder hulp terwijl je gaat zwaaien. Verhoog het contragewicht en maak eerst rustige herhalingen.
- Je zet je voeten op het bewegende kniekussen. Gebruik de steun zoals aangegeven op de machine: deze uitvoering gebeurt op de knieën.
- Je laat je onderin vallen. Rem de terugweg met rug en armen af.
Sets en alternatieven
Een voorbeeld is 3 sets van 6–10 herhalingen met 90–120 seconden rust. Verminder pas de assistentie als je de hele reeks zonder zwaaien kunt uitvoeren. Noteer de gekozen hulp, niet alleen de herhalingen.
Bij de gewone pull-up til je je hele lichaamsgewicht zonder kniekussen. Met de lat pulldown zit je op een vaste zitting en beweegt de stang naar je toe. Bekijk het oefeningenoverzicht voor andere oefeningen.