Gespierde bovenarmen krijg je helaas niet vanzelf. Om deze te krijgen, zal je zowel je biceps als triceps moeten trainen. Op deze pagina leggen we uit hoe ook jij je biceps kunt trainen.
Wat is een tricep?
De tricep is gelegen aan de achterzijde van de bovenarm en zorgt ervoor dat de onderarm gestrekt kan worden. Na het buigen van de arm met een bicep, zorgt de tricep ervoor dat jij je arm ook weer kunt strekken. De officiële naam van de tricep is de musculus triceps brachii.
In totaal heb je twee tricepsen, in elke arm zit dus maar één enkele tricep. Wanneer je ongeveer 4 tot 5 tricepsoefeningen hebt gedaan, is dit voldoende. Anders heb je kans op overbelasting.
Triceps trainen
Net zoals bij alle krachtoefeningen is het uitvoeren van de oefeningen op een juiste manier ook hier belangrijk. Een voorwaarde om oefeningen juist uit te voeren, is door niet te zwaar te trainen. Het pakken van te zware gewichten en het doen van niet te zware oefeningen hoort hierbij. Om het ook voor beginners mogelijk te maken om te starten, worden eerst twee lichtere oefeningen gegeven. Hierop volgend worden een drietal oefeningen gegeven waarmee ook gevorderden aan de slag kunnen gaan.
Triceps oefeningen voor beginners
Vooraf aan het triceps trainen is het belangrijk om te beginnen met het rekken van de triceps. Hierop volgend is het voor beginners aan te raden om dips te doen en/of de Cable Tricep Pushdown.
Triceps rekken
Het is altijd verstandig om voor het trainen de triceps te rekken. Bij veel oefeningen gebruik je zonder dat je het doorhebt al vrij snel je triceps. Het oprekken kan je eenvoudig doen door je rechterarm achter je rechterschouder te plaatsen. Pak vervolgens met je linkerhand je rechter elleboog beet. Trek nu rustig aan de elleboog zodat je de triceps een beetje oprekt.
Dippen
Deze oefening is ideaal voor beginners, maar ook goed te verzwaren voor gevorderden met extra gewichten. Voor het uitoefenen van de oefening houdt je de volgende positie aan. Je zet je handen op een bank of stoel. Je benen strek je voor je uit. Je zakt door je armen waardoor je ellebogen onder een hoek van ongeveer 90 graden komen. Vervolgens druk je jezelf weer omhoog, zodat je weer in de oude positie komt. Deze oefening herhaal je ongeveer 12 keer.
Cable tricep pushdown
Met behulp van een smalle stang ga je je triceps trainen. Pak de stang op een zelfde manier beet als dat je een stuur van een fiets beetpakt. Houd gedurende de gehele oefening je bovenarmen langs je lichaam naar beneden. De beweging moet vanuit je onderarmen komen. Je start met een houding van de onderarmen en bovenarmen onder een hoek van 90 graden. Vervolgens trek je de stang naar beneden zodat je onderarmen in één lijn komen met je bovenarmen. Vervolgens beweeg je je armen weer terug. Deze oefening herhaal je 12 keer.
Video van de Cable Tricep Pushdown
Skull Crushers
De Skull Crushers is een goede oefening om je triceps mee te trainen. Deze oefening is met zowel een rechte stang als met een kromme stang uit te voeren. Je gaat op de rug liggen en zorgt ervoor dat iemand je de stang aangeeft. Je houdt de stang boven je hoofd en vervolgens buig je je ellebogen zodat deze tot je haargrens komen. Hierna breng je stang weer terug in beginpositie. Herhaal deze oefening 10 keer.
Dumbell Kickbacks
Pak een licht gewicht dat je tijdens de oefening goed onder controle kan houden. Zet je rechterknie op een bankje, buig voorover en leun met je rechterhand op het bankje. Houd je linker bovenarm in één lijn met je bovenlichaam. Laat je linker onderarm naar beneden hangen. Vanuit deze positie ga je de oefening doen. Strek je linkerarm zodat je onderarm in één lijn komt met je bovenarm. Laat de arm vervolgens weer zakken. Herhaal deze oefening minimaal 8x en wissel daarna van kant.
One-Arm Triceps Extension
Ga op een bankje zitten en pak één (niet te zware) dumbell. Houd de dumbell met een gestrekte arm omhoog en je bovenarm in één rechte lijn met je hoofd. Laat de dumbell vervolgens zakken met je onderarm richting je andere schouderblad. Breng vervolgens de dumbell terug en herhaal deze beweging minimaal 8 keer. Wissel hierna van arm.
French Press
Deze oefening is bijna hetzelfde als de Skull Crusher. Ga op een bankje zitten en pak een (rechte of kromme) stang met een smalle greep beet. Zorg ervoor dat de ellebogen naar voren wijzen. Strek de armen recht omhoog en laat de stang vervolgens achter je hoofd zakken. Houd bij deze beweging de bovenarmen stil (zodat je alles tilt met je triceps). Breng vervolgens de halter rustig weer omhoog. Herhaal deze oefening 12 keer.
Triceps trainen? Volg deze tips!
- Doe eerst een warming-up met lichtere gewichten. Laat je triceps warm draaien met een paar series met lichtere gewichten.
- Train je triceps niet als eerste. Net zoals je biceps zijn je triceps een redelijk kleine spiergroep. Wanneer je een combinatie van spiergroepen traint, begin dan als eerst met je borst en pak vervolgens je triceps aan.
- De regel hoe zwaarder de gewichten, hoe groter je triceps gaat niet op. Een correcte uitvoering van je triceps oefeningen is belangrijker dan het gewicht.
- Pas op voor overbelasting en doe niet te veel oefeningen voor je triceps. Drie oefeningen van elk drie sets waarvan weer 10 herhalingen is genoeg.
- Train je biceps niet meer dan twee keer per week en voer de oefeningen niet te snel uit!
- Vraag indien nodig een hulp van een instructeur uit voor juiste uitvoering. Biceps trainen doe je namelijk altijd op een juiste en gecontroleerde wijze.
