Sterke benen met de beste oefeningen
Wanneer je aan krachttraining doet en je benen traint, wordt het lichaam gestimuleerd om meer groeihormonen en testosteron aan te maken. Vooral bij mannen is hiervan sprake. Deze extra testosteron zorgt ervoor dat je sneller spiermassa op kunt bouwen. Wanneer je dus veel aan krachttraining doet, zal dit het makkelijker maken om spiermassa op te bouwen.
Spiermassa opbouwen
Dit is ook de belangrijkste reden waarom je niet het trainen van je beenspieren moet overslaan. Veel sporters (waarschijnlijk jij ook) hebben als doel om hun bovenlichaam te trainen. Wanneer je echter niet je benen traint, train je de grootste spiergroep in je lichaam niet. Hierdoor maak je minder testosteron aan wat anders gebruikt wordt om ook spiermassa in het bovenlichaam op te bouwen. Sla dus vanaf nu geen benentraining meer over!
Vet verbranden
Zoals je misschien nog niet wist, vraagt extra spiermassa ook om meer voedingsstoffen. Wanneer jij je beenspieren traint pak je de grootste spiergroep aan, waarmee je dus nog meer spiermassa opbouwt. Op deze manier vraag je van je lichaam de hoogste verbranding van calorieën. Wanneer je vervolgens meer calorieën verbrandt dan dat je nuttigt, zal je gewicht en buikvetten verliezen.
Train heel je benen
In je benen zitten meerdere spieren. De beste manier om deze allemaal te trainen, is door je bovenbenen en onderbenen los van elkaar te trainen. Hoe je het beste je bovenbenen en onderbenen kunt trainen en welke spieren er allemaal in je benen zitten, wordt hieronder uitgelegd.
Bovenbenen trainen
Je bovenbenen bestaan voor het grootste gedeelte uit spieren. Deze spieren zijn de grootste spiergroep van het lichaam. De spier die het makkelijkste is te trainen zijn de quadriceps. De quadriceps bestaat uit vier koppen die rechtstreekse aanhechting aan het dijbeen heeft. Oefeningen die je hierbij kunt doen zijn:
- Wall-sit (ofwel muurzitten): Ga op ongeveer een halve meter met je rug naar de muur staan. Zak door je knieën en plaats je rug recht tegen de muur. Plaats je benen onder 90 graden zodat zowel tussen de onderbenen en de bovenbenen een hoek van 90% graden ontstaat. Deze zelfde hoek van 90% heb je tussen je bovenbenen en je rug. Houdt deze positie vervolgens zo lang mogelijk vast.
- Squat: Bij het uitvoeren van squats moet je opletten dat je deze juist uitvoert. Wanneer je twijfelt over de uitvoering of wanneer het een eerste keer is. Vraag dan hulp van een fitnessinstructeur. Zorg bij het uitvoeren dat je niet een te zwaar gewicht pakt en leg de stang met gewichten op een juiste hoogte neer. Leg de stang op een juiste manier in je nek en plaats je voeten recht onder de stang. Zet vervolgens alles vast en squat omhoog om de stang uit het rek te tillen. Vervolgens maak je op een neerwaartse beweging waar vanuit je weer omhoog komt. Bij het squatten houd je je borst omhoog/naar voren, kijk je naar voren, houd je je billen naar achteren, je rug een beetje gebogen en zak je op een rustig tempo door je knieën en weer terug.
- Legpress: Met de legpress train je naast je beenspieren ook je bilspieren. Deze oefening voor je uit door goed tegen de rugleuning te gaan zitten en de benen iets gespreid op de plaat te plaatsen. Druk vervolgens de plaat van je af en herhaal de oefening twaalf keer. Doe ook bij deze oefening in totaal drie setjes.
Onderbenen trainen
Met het trainen van de onderbenen, train je voornamelijk je kuitspieren. Je kuitspieren zijn gemakkelijk te trainen omdat je deze bij veel beenspieroefeningen indirect meetraint. Om ze echter zo goed mogelijk wilt trainen, moet je ze ook nog even apart van de rest trainen.
- Standing calf raise: Met de standing calf raise train je bijna de gehele kuit. Ga op een step staan en laat een passend gewicht op je schouders rusten. Strek vervolgens je kuiten en til het gewicht op. Herhaal deze oefening twintig keer totdat je een lichte pijn in je kuiten voelt. Doe in totaal drie setjes.
Instructie video voor trainen van je benen
Met de onderstaande instructievideo kun je ook zelf aan de slag in de sportschool. In onderstaande video wordt de standing calf raise getoond en hoe je deze eenvoudig uit kunt voeren.
Benen trainen? Begin er nu mee!
Het trainen van de benen is dus belangrijk voor het hele lichaam. Gebruik de bovenstaande tips en video’s en ga hiermee aan de slag. Het is ook aan te raden om de eerste keren aan de slag te gaan met een fitnessinstructeur. Deze weet mogelijk nog meer oefeningen en kun je helpen om de oefeningen juist uit te voeren.
Gerelateerd
Over de Auteur
Jeroen is een fitnessliefhebber die al sinds zijn jeugd bezig is met sporten. Hij deelt zijn kennis over krachttraining en duurtraining op Gespierd Lichaam. Hij gelooft sterk in het belang van een gezonde levensstijl en hoopt anderen te inspireren om hun doelen te behalen en een gezonder leven te leiden.