Intensieve en extensieve duurtraining

In sportscholen wordt veel aan krachttraining gedaan. Het is echter ook op verschillende manieren mogelijk om aan duurtraining te doen. Binnen de sport kennen wij drie soorten duurtraining, namelijk:

1. Intensieve duurtraining
2. Extensieve duurtraining
3. Herstelduurtraining

Voordat we ingaan op deze drie soorten van duurtraining, leggen we eerste de basis van duurtraining uit. Voordat je weet hoe zwaar je kunt trainen is het belangrijk eerst je maximale hartslag te berekenen.

Maximale hartslag

Je maximale hartslag is de snelheid waarop je hart maximaal kan werken. Hoe jong je bent, hoe sneller je hart werkt. Je maximale hartslag kan je berekenen aan de hand van de volgende formule: 220 – je leeftijd = maximale hartslag.

Bij veel duurtrainingen krijg je te horen op hoeveel procent van je maximale hartslag je moet trainen. Wanneer je 34 jaar oud bent en je moet trainen op 60% van je maximale hartslag, dan moet je een hartslag van 220 – 34 = 186 * 60% = 112 nastreven.

Intensieve duurtraining

Intensieve duurtraining is zoals de naam als zegt een pittige vorm van trainen. Bij intensieve training streef je ongeveer 85% van je maximale hartslag na. Je werkt stapsgewijs op naar de 85%. Na verloop van tijd kun je deze intensieve duurtraining 45 tot 90 minuten uitvoeren. Het is het beste om deze duurtraining in blokken op te bouwen. Zo kan je ernaar trainen dat de blokken waarop je op 85% traint steeds langer wordt. Het doel van deze vorm van trainen is:

• Zorgen dat je lichaam maar zuurstof naar spieren kunnen voeren en tegelijkertijd trainen dat je lichaam meer afvalstoffen per tijdseenheid kan afvoeren. Wanneer je dit realiseert kan je je langer intensief inspannen. (Dit wordt ook wel het omslagpunt genoemd wat je verhoogt).
• Trainen van het uithoudingsvermogen.
• Opdoen van tempohardheid (wat ook regelmatig in sportscholen wordt getraind. Dit is belangrijk wanneer je een wielrenner of roeier bent en je een langere tijd op een hoog tempo moet sporten.)

Deze vorm van trainen is eigenlijk voornamelijk geschikt voor de fanatieke sporter. Wanneer er een om een bepaalde tempohardheid binnen je sport wordt gevraagd zoals bij wielrennen, gebruik je deze vorm van trainen. Hiernaast verbrand je voornamelijk koolhydraten bij deze training en niet de door veel mensen ongewenste vetten. Het herstel van een intensieve duurtraining duurt ook langer. Dit kan van één dag tot twee dagen duren.

Extensieve duurtraining

Extensieve duurtraining is een methode om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Door met deze vorm van training aan de slag te gaan bereik je:

• Een verbeterde uithoudingsvermogen.
• Een beter herstelvermogen.
• Een betere spieropbouw (waardoor de zuurstofopname in spieren verbetert).
• Gewenning van spieren aan langdurige belastingen.
• Toename van de fitheid van het hart, de longen en de spieren.

Deze vorm van training wordt op 60% van je maximale hartslag uitgevoerd. Een extensieve duurtraining duurt minimaal 2 uur tot soms wel 8 uur. Wanneer je op korte termijn snel 150 km wilt fietsen of 25 km wilt hardlopen, dan is de nodige trainingstijd ook echt nodig. Probeer daarom ook elke training de duur er van op te bouwen. Probeer op het juiste moment de goede hoeveelheid trainingsuren te volgen. Schaatsers, wielrenners en andere topsporters spreken vaak over het aantal trainingsuren dat ze in de benen hebben. Deze uren (de extensieve duurtrainingsuren) maken ze meestal in het voorseizoen. Na het doen van een dergelijke training, moet je zeker twee dagen rust houden. Wel is het mogelijk om een herstelduurtraining uit te voeren die hieronder wordt beschreven.

Herstelduurtraining

De minst intensieve vorm van duurtraining is herstelduurtraining. Het doel van deze training is om het herstel te bevorderen. Wanneer je lichaam vermoeid is kan een extra training er voor zorgen dat lichaam sneller herstelt. Dit herstel wordt bevorderd omdat de spieren weer op temperatuur komen, de bloeddoorstroming in deze spieren verhoogd waardoor afvalstoffen worden afgevoerd.

Het afvoeren van afvalstoffen is heel erg belangrijk. Om deze is herstelduurtraining soms nog beter dan rust. Een herstelduurtraining wordt uitgevoerd op ongeveer 60% van de maximale hartslag en duurt minimaal 45 minuten. Veel marathonlopers en andere fanatieke sporters doen een hersteltraining na een wedstrijd.

Gerelateerd

• Benen Trainen
• Gespierde Biceps
• Betere Billen
• Maximale Borstspieren
• Buikspieren Trainen
• Rugspieren Trainen
• Schouders Trainen
• Triceps Trainen
• Duurtraining Voordelen
• Thuiskrachttraining