Bijna iedereen ziet het belang van sporten wel in, alleen sporten helaas nog steeds veel mensen te weinig. Dit komt om allerlei redenen zoals te druk, te weinig geld voor de sportschool of gewoon geen zin om te sporten. Het naar de sportschool is voor veel mensen daardoor niet mogelijk. Een oplossing is door voor jezelf in het park hard te lopen. Wat veel mensen nog niet weten is dat het ook mogelijk is om thuis krachttraining te doen.
Voor krachttraining hoef je niet meer je huis uit!
Je sporttas inpakken, je autosleutels zoeken, naar de sportschool rijden en vervolgens omkleden is niet meer nodig. Het is ook mogelijk om gewoon thuis te sporten. Zonder de dure apparaten van de sportschool kun je ook thuis ook met krachttraining je spieren versterken.
Een ander voordeel is dat je ook niet meer je maandelijkse financiële vergoeding hoeft over te maken. Deze bedragen per maand al snel € 50,- waarvan ook een groot deel van ‘slagende’ leden komt. Dit zijn leden die eigenlijk niet naar de sportschool gaan maar wel betalen. Naast deze slapende leden heb je ook leden die voor meerdere keren per week betalen terwijl ze maar één keer in de week gaan. Allemaal zonde van je geld, zeker wanneer je weet dat het ook goed mogelijk is om thuis krachttraining te doen.
Thuis krachttraining oefeningen uitvoeren
Wie kent ze niet? ‘De 30 dagen challenge‘, waarmee je in 30 dagen tijd je buikspieren goed traint. Op het internet zijn vele voordelen van vormen te vinden waarmee iedereen zijn buikspieren kan trainen. Het trainen van de overige buikspieren is weer wat lastiger. Hiervoor moet je meer variëren in oefeningen omdat je met meer spiergroepen te maken hebt.
Hieronder staat een voorbeeld van een krachttraining voor vrouwen. Wanneer je een starter bent is deze training behoorlijk zwaar. Mocht je toch hiermee willen starten dan is het enige wat je nodig hebt twee gewichten, om de verschillende oefeningen uit te kunnen voeren.
Voor mannen is er ook veel mogelijk ten aanzien van krachttraining in huis. Hieronder zie je een video van ruim een half uur waar een fitness-instructeur een groot aantal krachtoefeningen voordoet.
Voordelen van thuis sporten
Voor een beetje krachttraining en af te vallen heb je geen dure apparaten nodig. Je kan thuis aan de slag gaan met je eigen lichaamsgewicht als weerstand. Wel is het handig om wat kleine investeringen te doen in een oefenbal, een oefenmat en wat gewichten. Met de materialen kan eenvoudig goede krachttrainingen thuis doen.
Naast dat je geen maandelijkse financiële verplichting hebt, niet vast zit aan openingstijden heeft het op deze manier thuis trainen nog een voordeel. Een apparaat in een sportschool beweegt via een vaste richting. Op deze manier train je spieren op één manier, waaraan je in het dagelijkse leven niks hebt. Het is veel beter voor je om op een natuurlijke manier versterkende oefeningen te doen.
Op een apparaat in de sportschool train je erg geïsoleerd. Hierdoor is het beter om dus gebruik te maken van je lichaamsgewicht of van losse gewichten. Je moet dan zelf de gewichten of je lichaamsgewicht in balans houden. Hierbij heb je ook stabiliteit nodig wat te goede komt van je coördinatie, waardoor je meer controle hebt over je spieren.
Nadelen van thuis trainen
Thuis trainen heeft ook enkele nadelen. Wanneer je last hebt van uitstelgedrag tijdens het sporten zal dit thuis ook zo blijven. In sportscholen kan je afspreken om samen te gaan sporten of een strak schema bij een instructeur aan te houden. Thuis is dit een stuk lastiger. Wanneer je er geen patroon in krijgt om thuis (dagelijks) te sporten dan is het misschien beter om toch naar de sportschool te gaan. Je kan jezelf extra motiveren door doelen te stellen. Probeer elke keer net wat sneller te lopen op de loopband of door net water meer meters te roeien. Met gewichten kan je hetzelfde principe aanhouden en proberen elke keer meer herhalingen na te streven. Wanneer je samen traint, is dit nog makkelijker. Neem aan trainingsmaatje die ongeveer net zo sterk is. Daag elkaar elke keer uit om net wat verder te gaan zodat jullie allebei het maximale geven.
Een ander nadeel van thuis trainen is dat je misschien de oefeningen niet juist uitvoert. Bij krachttrainingen is het enorm belangrijk dat je deze wel juist uitvoert. Wanneer je het niet doet, heb je kans op blessures en hebben de oefeningen minder tot geen nut. Wanneer je hierover twijfelt raden wij het ook aan om in de sportschool te gaan sporten. Vraag begeleiding van een instructeur en zorg ervoor dat deze de oefeningen goed aan je uitlegt.
Tips voor thuis trainen
Om ervoor te zorgen dat de nadelen niet opwegen tegen de voordelen van het thuis sporten krijg je van ons enkele tips. De tips om thuis aan de slag te gaan met krachttraining zijn:
- Train regelmatig en voldoende. Wees hard voor jezelf en zorg dat je op vaste momenten sport.
- Doe de oefeningen in een rustig tempo zodat jij je kan focussen op een juiste uitvoering van de oefeningen. Op deze manier voorkom je blessures.
- Start met een niet te zwaar gewicht. Hierdoor voer je de oefeningen beter uit.
- Bouw intensiteit tijdens training langzaam op. Een goede timing bij het uitvoeren van oefeningen is vier tellen bij het heen bewegen en vier tellen bij het terug bewegen.
- Adem uit wanneer je kracht zet en adem in wanneer je weer terug beweegt (wat geen kracht kost).
Krachttraining schema voor thuis
Met bovenstaande tips kan je nu zelf aan de slag gaan. Om thuis te starten hebben wij een eenvoudig krachttraining schema voor thuis opgesteld. Hierin staan oefeningen die je in of rondom het huis uit kan voeren. In onderstaand schema hebben wij oefeningen neergezet waarmee je de verschillende spiergroepen thuis kunt trainen.
Borst trainen: De meest bekende oefening zijn push-ups. Ga horizontaal met je buik op de grond liggen en doe vervolgens 4 sets push-ups tot je niet meer kunt. Hiermee train jij je borstspieren.
Rug trainen: Zoek een plek op waar jij je op kunt trekken. Doe in totaal 4 sets pull-ups totdat je niet meer kunt. Dit is een erg zware oefening. Door te variëren in greep kun je de oefening lichter maken. Je zult merken dat je snel vordering boekt en een volgende keer vaker op kunt trekken.
Onderrug trainen: Een goede manier om je rug te trainen is middels de back extension. Ga net als bij de push-ups op je buik liggen. Til vervolgens je armen en benen van de grond. Houdt dit gedurende 20 seconden vol. Doe deze oefening in 3 sets en ongeveer 10 keer.
Buikspieren trainen: Er zijn vele buikspieroefeningen waarmee je thuis je buik kunt trainen. Een voorbeeld van een oefening zijn crunches. Hierbij ga je op je rug liggen met je knieën gebogen. Vervolgens breng jij je kin richting je knieën. In totaal doe je 4 sets van 15 herhalingen.
De plank is een oefening waarmee je bijna de gehele buik traint. Ga op je buik liggen en plaats je ellebogen onder je schouders. Steun vervolgens op je onderarmen en je tenen. Houdt hierbij de rug recht en houdt dit vervolgens 60 seconden vol. Doe hierna nog 3 sets.
Triceps trainen: Een eenvoudige oefening om je triceps te trainen is door dips te doen. Het voordeel van deze oefening is dat je naast je triceps ook je borst, schouders en buikspieren traint. Voor het juist uitvoeren van deze oefening heb je 2 stoelen nodig en zet deze +/- 1,5 meter uit elkaar. Plaats je hielen op de voorste stoel en je handen op de achterste stoel. Laat je vervolgens door je armen zakken zodat deze in een hoek van 90% komen te staan. Beweeg vervolgens weer terug naar je startpositie.
Bovenbenen trainen: Een veel gebruikte in de sportschool zijn squats. Deze zijn ook uit te voeren zonder gewicht (ook wel bekend als Air squat). Sta met je rug recht en houd je voeten gelijk aan schouderbreedte. Breng vervolgens je billen naar beneden totdat je in gehurkte houding zit. Zodra je dijbenen horizontaal zijn beweeg je weer terug naar startpositie.
Billen en benen trainen: Lunches zijn de manier om naast de benen ook billen te trainen. Lunches zijn om deze reden een oefening die veel vrouwen op de sportschool uitoefenen. Deze oefening kan ook thuis uitgevoerd worden en hoort daarom ook in dit rijtje van het ‘krachtschema voor thuis’. Start rechtopstaand. Zet vervolgens met één been een grote stap vooruit en zak tegelijkertijd door je achterste knie zodat deze de grond raakt. Ga vervolgens terug naar startpositie door je voorste been terug te duwen. Herhaal vervolgens deze oefening met je andere been. Doe in totaal 3 setjes van 20 stappen.
Krachttraining thuis doen is dus goed mogelijk!
Door bovenstaande tips, trainingsschema’s voor thuis en oefeningen voor thuis te volgen is het goed mogelijk om te werken aan je lichaam. Het is een eerste opstap naar een gezonder lichaam, mits je wel de discipline kan opbrengen door geregeld je oefening uit te voeren.
Voor de echte grote successen raden we je wel aan om naar de sportschool te gaan. Het grootste voordeel hiervan is de aanwezigheid van voldoende fitnessapparatuur en dat je samen kunt sporten. Door samen te sporten is uitstelgedrag niet mogelijk en kun je elkaar uitdagen om steeds hogere doelen te bereiken.
