Brede schouders, wie wil dat niet? Met brede schouders kun je indruk maken op je vrienden en vrouwen. Grote schouders stralen kracht uit.
Hoe train jij jouw schouders?
Schouders kun je trainen met verschillende machines, maar ook met kabels, dumbbells en halters. Op deze pagina bespreken we zes verschillende oefeningen. Soms wordt er een halter gebruikt, soms dumbbells en weer een andere keer een halter. Het is altijd aan te raden om af te wisselen. Op deze manier raken je spieren niet gewend aan een vaste beweging. Door de oefeningen af te wisselen, zul je snel je schouderspieroefeningen trainen.
Op deze pagina vind je in totaal zes oefeningen om je schouders te trainen. Per training is het echter voldoende om maar vier oefeningen voor je schouders te doen. Als je de schouders te zwaar traint, loop je het risico op een blessure. Je schouders zijn niet een heel grote spiergroep (zoals je op de afbeelding hiernaast kunt zien). Met een paar oefeningen belast je de schouders al genoeg. Daarnaast raden we het aan om de schouders niet meer dan twee keer per week te trainen.
Schouderoefeningen
De oefeningen die we hier bespreken zijn de overhead press machine, wat een goede oefening is om mee te starten. De andere oefeningen zijn de dumbbell press, de dumbbell side raise, de dumbbell upright row, de dumbbell pull-over,
Overhead press machine
Deze overhead press voer je uit op een machine. Dit is een goede oefening om mee te starten. De machine zal je helpen om je evenwicht te behouden. Deze oefening voer je als volgt uit:
Ga op de machine zitten met je rug tegen het horizontale kussen aan.
Pak de handvatten beet.
Adem in en duw een niet te zware gewicht in verticale richting.
Adem uit en laat de gewichten weer rustig zakken.
Herhaal deze oefening 8 tot 12 keer en doe in totaal 3 series.
Dumbell press
Met de dumbell press train je voornamelijk het middelste deel van de schouders. Deze oefening voer je uit op een bankje waarvan de leuning omhoog staat. Op deze manier geef je jouw rug goed ondersteuning. De oefening voer je vervolgens als volgt uit:
- Pak niet te zware dumbells en houdt de dumbells op schouderhoogte.
- Zorg ervoor dat je handpamlen naar voren wijzen (gedurende de hele oefening).
- Adem in en strek de armen tot ze verticaal omhoog staan.
- Adem uit en laat de dumbells terug zakken.
- Herhaal deze oefening 8 tot 10 keer en doe in totaal 3 series.
Dumbell side raise
Met de dumbell side raise train je voornamelijk de zijkant van de schouders. Bij deze oefening is het voornamelijk belangrijk dat je goed de verzuring voelt. Om dit te realiseren moet je de oefening goed uitvoeren. De uitvoering van de dumbell side raise gaat als volgt:
- Laat je armen langs je lichaam hangen en neem in elke hand een (niet te zware) dumbell.
- Adem in en til je armen op totdat ze horizontale positie komen.
- Je ellebogen moeten op dezelfde hoogte als je schouders en houdt je armen iets gebogen.
- Adem uit en laat de dumbells vervolgens weer langzaam zakken.
- Herhaal deze oefening 8 keer en doe in totaal 3 setjes.
Dumbell upright row
De upright row is een oefening waarmee je naast je schouders ook je armbuigers en trapezius traint. Voor deze oefening heb je twee dumbells nodig. De oefening voer je verder als volgt uit:
Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en ga rechtop staan.
Laat de dumbells in je handen naast je lichaam naar beneden hangen.
Adem in en trek de dumbells omhoog tot je kin met je ellebogen zo ver mogelijk uit elkaar.
Adem uit en breng de dumbells rustig terug naar het beginpunt.
Herhaal deze oefening ongeveer 8 keer en doe in totaal 3 series.
Military press
De military press is een goede oefening voor het opbouwen van veel spiermassa in de schouders. Met deze oefening train je voornamelijk de voorkant van de schouders. Zorg er wel voor dat je de oefening goed uitvoert. Bij een verkeerde uitvoering loop je al snel blessures op. Om je te helpen bij een juiste houding van de rug is het ook mogelijk om deze oefening op een bankje uit te voeren. De military press voer je als volgt uit:
- Breng de barbell (met niet te veel gewicht eraan) naar de borst.
- Zet je voeten op schouderbreedte naast elkaar en buig je knieën lichtjes.
- Adem in en druk de halter langs je gezicht omhoog tot je armen boven je hoofd gestrekt zijn.
- Adem uit en laat de barbell tot aan je borst zakken.
- Herhaal deze oefening 8 keer en doe in totaal 3 setjes.
Standing bent lateral raises
De standing bent lateral raises zijn er vooral om de achterste schouderspieren te trainen. Om deze oefeningen juist uit te voeren, kan je het beste met de zijkant naar de spiegel staan. Zo kan je zelf controleren of de houding juist is. Pak in het begin niet te zware dumbells op zodat je de oefening op een juiste manier uitvoert. De oefening voer je als volgt uit:
- Zet je voeten op schouderbreedte neer en buig je knieën lichtjes.
- Laat je armen met de dumbells in je handen naast je lichaam hangen.
- Buig met je bovenlichaam voorover.
- Til beide armen zijwaarts omhoog zodat deze bijna op één lijn van je schouders komen.
- Hou deze positie met gewichten even vast en laat de gewichten vervolgens weer rustig zakken.
- Herhaal deze oefening 8 keer en doe in totaal 3 setjes.
Schouders trainen
Kies nu één van de bovenstaande oefeningen en ga aan de slag met het trainen van je schouders. Let op dat je de oefeningen juist uitvoert. Vraag indien nodig hulp van een fitnessinstructeur. Begin direct met het trainen van je schouders. Want wie wil er nu niet imponeren met mooie, brede schouders?
