Veel mannen gaan naar de sportschool met als doel een groot bovenlichaam te krijgen. Een goede manier om dit te bereiken is door je rugspieren te trainen. Wil jij dus ook een brede rug en dus een groot bovenlijf, start dan nu met je rugspieren te trainen!
Waarom je rugspieren trainen?
Wanneer je je rug goed traint, kan je en brede en dikke rug ontwikkelen. In je rug zitten namelijk veel spieren die behoorlijk kunnen groeien. Dat veel krachttrainers ‘groot’ worden, komt ook door het goed trainen van de rug.
Een andere reden dat men hun rug traint, is om deze sterker te maken. Vooral de onderrug is bij veel mannen zwak. Dit komt door enkele redenen. Een verkeerde zithouding, zwakke rompspieren, een verkeerde lichaamshouding of door gewoonweg verkeerd te trainen. Door je onderrug te trainen kun je de onderrug sterker maken, waardoor je minder last zal hebben van je onderrug.
Train heel je rug
Wanneer jij je gehele rug wilt trainen, zijn er meerdere oefeningen nodig. In je rug zitten namelijk een grote hoeveelheid aan spieren. Hierbij wordt in de sportschool onderscheid gemaakt in oefeningen waarmee je de onderrug en bovenrug kunt trainen. De onderste eerste vijf oefeningen zijn voorbeelden waarmee je de bovenrug kunt trainen. Hierna worden ook nog twee oefeningen gegeven voor de onderrug.
Bovenrug trainen
De vijf oefeningen die wij hier bespreken zijn eerst een oefening om goed warm te worden (de Cobra) en vervolgens wat zwaardere oefeningen. Het om de volgende oefeningen namelijk de lat pulldown before the neck, de cable crossover, bent over rows en gewoon optrekken aan een optrekstang.
Cobra
De Cobra is een geschikte oefening om mee warm te worden. Je gaat op de grond leggen en strek je armen voor je uit. Gelijktijdig breng je zowel je armen als je benen omhoog. Mocht dit te zwaar zijn, dan kan je ook alleen je armen omhoog brengen. Voer deze oefening ongeveer 10 keer uit en doe in totaal 3 setjes. Met deze oefening train je zowel de boven- als onderrug.
Lat pulldown before the neck
Ga met je gezicht naar het apparaat toe zitten en houd je voeten op de grond. Klem je benen onder het rolkussen. Voer de oefening hierna als volgt uit:
- Pak de stang boven je hoofd beet.
- Adem in en trek de stang voor je hoofd langs naar beneden (zodat je net niet je borst aantikt).
- Adem uit en beweeg de stang weer terug.
- Herhaal de beweging 8 tot 10 keer en doe in totaal 3 setjes.
Cable crossover
De cable crossover is een eenvoudige manier waarmee je de bovenrug kunt trainen. Voer de oefening als volgt uit:
- Ga voor deze oefeningen tussen de kabels staan en pak de kabels kruislangs vast.
- Sta rechtop met de handels voor de maag.
- Hef de armen voor de maag omhoog totdat de hand op schouderhoogte zijn (houdt gedurende de oefening de armen licht gebogen).
- Adem uit en laat de gewichten weer rustig zakken.
- Herhaal deze oefening in totaal 8 tot 10 keer en doe in totaal 3 series.
Bent over rows
Plaats voor de bent over row de voeten op heupbreedte. Pak in het begin een stang met niet te zwaar gewicht en zorg ervoor dat je stang gemakkelijk kan wegleggen. Het gebruik van een squatrek of een ander rek is aan te raden. Wanneer je klaar bent, volgt de oefening dan als volgt uit:
- Pak de stang iets breder dan schouderbreedte vast.
- Buig je bovenlichaam iets schuin over het te heffen gewicht.
- Beweeg de stang (met gewichten) verticaal omhoog totdat je bovenarmen horizontaal zijn.
- Houdt gedurende de oefening je rug recht en stabiel (om blessures te voorkomen).
- Adem uit wanneer je kracht levert.
Optrekken (ofwel de basic pull up)
Het optrekken van je eigen lichaamsgewicht blijft toch één van de beste oefening om je rug mee te trainen. Voer de oefening als volgt uit:
- Ga hangen aan een optrekstang met de duimen naar buiten en je armen op schouderbreedte.
- Adem in en trek je op tot met je kin ter hoogte van de halter.
- Adem uit en zak weer terug in beginpositie.
Onderrug trainen
Wanneer je net begint, moet je de onderrug niet te zwaar trainen. De onderrug is namelijk snel overbelast. Het uitvoeren van twee oefeningen voor de onderrug is vaak al genoeg.
Machine back extension
De machine back extension is een goede manier om rustig aan je rug te trainen. Maak het gewicht en het begin niet te zwaar en maak tussen de 10 tot 20 herhalingen. Voer de oefening als volgt uit:
- Ga op het apparaat zitten.
- Houdt het bovenlichaam naar voren en zorg dat de rol ter hoogte van de schouderbladen zit.
- Adem in en breng het bovenlichaam zo ver mogelijk omhoog (en tegelijkertijd iets naar achter).
- Blaas uit en breng je lichaam weer langer naar voren (terug in startpositie).
Hyperextension
Met deze oefening train je vooral de rugrompspieren en een beetje de grote bilspier. Laat bij deze oefening je bekken op de bank rusten. Beweeg vervolgens vanuit ruststand het bovenlichaam omhoog. Mocht dit te gemakkelijk gaan kan je er ook voor kiezen om extra gewicht te pakken of na strekking de positie enkele seconden vast te houden. Voor uitvoering van de oefening, volg de volgende stappen:
- Ga op je buik liggen met bovenlichaam voorbij het kussen.
- Klem je enkel vast onder de rolkussens.
- Laat het bovenlichaam (in rustpositie) ontspannen voorover hangen.
- Strek vervolgens het hele lichaam zodat je bovenlichaam in één rechte lijn met je onderlichaam komt.
- Trek de rug dus niet hol (om een blessure te voorkomen).
Rugspieren trainen? Let hier op!
Sla je rug niet over en doe ongeveer 4 a 5 oefeningen per training. In je rug zitten veel spieren. Het is daarom belangrijk om deze regelmatig te trainen.
Mocht je net beginnen met krachttraining, vraag dan hulp van een fitnessinstructeur. Met name bij het trainen van je rug is het belangrijk om de oefeningen juist uit te voeren. Wanneer je dit niet doet zal je snel blessures krijgen. Het gebeurt regelmatig dat iemand ruim een week last heeft van zijn (onder)rug door het verkeerd uitvoeren van de oefeningen.
Een ander aandachtspunt is dat je niet te zwaar moet trainen. Het meeste resultaat haal je uit het juist uitvoeren van de oefeningen. Hierbij kan je dan beter een wat lichter gewicht pakken.
Mocht je dus afvragen of rugspieren trainen nodig was? Dan is het antwoord hierop ja. Start er vandaag nog mee en je zal merken dat je bovenlichaam nog sneller kan groeien.
