Je kent het vast wel – maandag borstdag – alle bankjes zijn bezet waarop en een lange rij voor de bank waar wordt gebankdrukt. Veel mensen trainen hun borst op de maandag en ook nog eens aan het eind van de week. Hierdoor trainen veel mensen hun borst te vaak en regelmatig ook nog eens op een verkeerde manier. Veel voorkomende problemen zijn het op een verkeerde manier uitvoeren van de oefening, niet genoeg rust of een combinatie van beiden. Om deze fouten in de toekomst te voorkomen, leggen we op deze pagina uit hoe je wel je borstspieren moet trainen.
De borstpieren
Je borst bestaat uit twee spieren. De Pectoralis major en de Pectoralis minor, ook wel de grote en de kleine borstspier genoemd. Grote borstspier (ofwel de Pectoralis major) zorgt ervoor dat je je arm naar je lichaam en in een zijwaartse richting kunt bewegen. Deze spier zorgt er ook voor dat je de schoudergordel naar beneden kan trekken en dat je je arm kunt draaien in het schoudergewricht.
De kleine borstspier (ofwel de pectoralis) zorgt ervoor dat je je schouderblad omlaag kunt trekken. Daarnaast trekt het je schouderblad ook naar voren. De kleine borstspier helpt ook bij het ademhalen. Zoals je op de afbeelding kunt zien ligt de kleine borstspier onder de grote borstspier.
Liever beter trainen dan veel trainen
Je borstspieren bestaan in totaal dus maar uit twee spieren. Ondanks dat dit sterke spieren zijn moet je wel oppassen dat je je borst niet overtraind. Veel fitnessschema’s bevatten relatief veel borstoefeningen. Het risico hiervan is dat je borst overtraind raakt. In plaats van veel trainen raden wij je daarom aan om beter te trainen. Hierbij moet je de afweging nemen of je voor massa traint of voor kracht.
Massa trainen
Wanneer je massa wilt trainen (je borst wil laten groeien) is het belangrijk om niet te zwaar te trainen. Veel mensen die krachttrainen staren zich blind op het zo veel mogelijk wegdrukken van gewicht. Het gaat er eigenlijk om dat jij je borstspieren voelt werken. Door een iets lichter gewicht te nemen kan je oefening meer controleren en hem op een juist uitvoeren. Ook het soort oefening dat je doet, heeft invloed op de massa.
Kracht trainen
Als je kiest voor kracht kan je ervoor kiezen om een zwaarder gewicht te pakken. Het aantal herhalingen kan je dan verlagen zodat je wel dit zwaardere gewicht weg kan drukken. Pas echter wel op met deze vorm van trainen. Bij het trainen van kracht is het handig om hulp van een instructeur aan te vragen.
Varieer in oefeningen
Begin niet altijd met bankdrukken en varieer met de oefeningen. Wanneer je borst namelijk nog niet leeg is zal je een zwaarder gewicht pakken. Het nadeel hiervan is dat je bij sommige oefeningen ook deels andere pieren meepakt. Hierdoor hoeft je borst minder te tillen waardoor je niet goed je gehele borst traint. Hou bij elke borstoefening in de gaten dat jij je borstspieren voelt werken.
Fly
Begin eens met de fly. Met deze oefening vergroot je de gehele borstspier. Pak bij deze oefening niet te zware gewichten en leg de nadruk op een goede uitvoering. Deze oefening voer je als volgt uit:
- Adem in en laat de dumbells tot de horizontale positie zakken. (Let op, houdt hierbij de arm licht gebogen).
- Houdt de gewichten op het laagste punt een seconde vast.
- Breng de dumbbells weer omhoog en adem uit als de gewichten boven zijn.
Bankdrukken
Met bankdrukken train je voornamelijk je grote borstspier maar ook je triceps en de schouderspieren. Bankdrukken voer je als volgt uit:
- Ga met je hoofd op een horizontale bank liggen met de billen op de bank en de voeten op de grond.
- Pak de stang net iets breder dan schouderbreedte vast, waarbij je met de duim de stang opsluit.
- Til de stang uit het rek.
- Adem in en laat de stang rustig zakken zodat je ellebogen in een rechte lijn staan met je schouders (maak een buiging met je armen van 90 graden). Je hoeft niet met de stang je borst te raken, zolang je armen, maar in een rechte lijn blijft met de schouderspieren.
- Adem uit en druk de stang vervolgens weer rustig aan omhoog, maar strek je armen niet helemaal (zo voorkom je schoudersblessures).
Incline dumbbell press grip
Met de incline dumbbell press grip train je voornamelijk het bovenste gedeelte van de borstspier. De incline dumbbell press grip voer je als volgt uit:
- Ga op een schuin bankje zitten met een hoek van +/- 60 graden of lager. Niet hoger want anders train je je schouderspieren in plaats van de borstspier.
- Pak niet te zware dumbbells, duw deze boven je hoofd uit en breng de gewichten naar elkaar toe.
- Zorg ervoor dat de polsen de gehele oefening naar voren wijzen.
- Adem in en laat de dumbbells rustig dalen en zorg dat deze onder 90 graden komen (en niet verder).
- Adem en stoot vervolgens rustig de dumbbells uit. Je hoeft niet heel je armen te strekken omdat dit niet goed is voor de schouders en het schoudergewricht.
Cable crossover
Om de gehele borstspier (Pectoralis major) te trainen, is dit een ideale oefening. Wanneer je de oefening goed uitvoert, zorgt dit voor een verzuring in de gehele borstspier. Door te variëren in de stand van de machine, hoog of laag, kun je alle bundels van de grote borstspier trainen. De oefening voer je als volgt uit:
- Ga zitten (of blijf staan) en neem in elke hand een halter.
- Adem in buig beide armen tegelijk naar elkaar toe.
- Buig zover dat de halters elkaar net passeren.
- Adem aan het eind van de beweging weer uit en beweeg de beide halters weer uit elkaar.
Dumbbell pull-over
Met de dumbbell pull-over train je ook de grote borstspier, maar ook de triceps, brede rugspier en kleine borstspier mee. Vooral voor het verkrijgen van een brede borstkas is deze oefening ideaal. Let bij het uitvoeren van deze oefening op dat je niet te zwaar tilt en dat je ellebogen niet teveel buigen. De oefening voer je als volgt uit:
- Ga liggen op een bankje en pak het gewicht boven je hoofd.
- Adem in en breng het gewicht achter je hoofd door langzaam de armen te buigen.
- Adem uit terwijl het gewicht weer terug omhoog beweegt.
Push-ups
Push-ups worden gebruikt om een borsttraining mee te beginnen, maar zijn ook geschikt als afsluiter. Met deze oefening belast je namelijk niet te zwaar je borst waardoor het een goede oefening is om op te warmen. Als afsluiter kan het ook worden gebruikt om ook de laatste kracht uit je borst te trainen. Met push-ups train je naast je borst ook je triceps. Push-ups voer je als volgt uit:
- Ga je buik liggen en zet je armen iets breder dan de schouderbreedte uit elkaar op de grond.
- Strek je armen uit totdat ze helemaal gestrekt zijn.
- Adem uit en zak daarna naar beneden door je armen te buigen totdat de borstkas net aan niet de grond raakt.
- Adem in en strek vervolgens weer je armen.
Borstspieren trainen? Hier moet je altijd op letten!
Belangrijk bij het trainen van de borst is dat de oefeningen net zoals bij andere spiergroepen juist worden uitgevoerd. Bij het verkeerd uitvoeren van borstspieroefeningen lopen veel fitnessers schouderblessures op. Vraag daarom ook, indien nodig, hulp van een instructeur bij het uitvoeren van de oefeningen.
Negatieve reps
Bij borsttraining wordt er meestal meer gelet op het omhoogduwen van de gewichten. Het is echter ook mogelijk om meer de focus te leggen op het naar beneden bewegen van de gewichten. Het naar beneden bewegen van de gewichten worden ook wel negatieve reps genoemd. Door de gewichten langzaam te laten zakken gebruik je heel je spier. Je kan ook alleen negatieve reps trainen door 10% meer gewicht te pakken dan je aankomt. Vervolgens laat je dan het gewicht rustig zakken en herhaal je dit meerdere keren.
Samenvatting over borstspieren trainen
Borstspieren trainen vraagt dus om de nodige aandacht. Alles samengevat komt het op de volgende punten neer.
- Voor meer spiermassa is het beter te kiezen voor een lichter gewicht, dan te trainen met een (te) zwaar gewicht.
- De borstspier moet het werk doen dus concentreer je hierop. Wanneer dit niet lukt, is het gewicht waarschijnlijk te zwaar.
- Wissel de oefeningen voor de borst af en doe niet altijd dezelfde oefening in dezelfde volgorde.
- Maak ook gebruik van negatieve reps (door de gewichten langzaam te laten zakken).
- Beperk het aantal gebruikte machines en kies meer voor losse gewichten (ook voor stabiliteit).
- Zorg dat je de juiste voeding binnenkrijgt, voor het trainen en het herstel.
Wanneer je deze tips naleeft, zul je maximaal je borstspieren trainen. Wanneer een mooie flink gespierde borstkas, wie wil dat nou niet?
