Bijna elke man wil wel gespierde bovenarmen. Spierballen (zoals ze in de volksmond worden genoemd) zijn vaak één van de redenen om te beginnen met fitnessen. Het trainen van een spierbal doe je door je biceps en triceps te trainen. In eerste instantie focus je op de biceps. Op deze pagina vind je alle informatie wat je moet weten over je biceps en hoe je deze kunt trainen.
Wat zijn biceps?
De biceps is een tweehoofdige spier in de bovenarm. Deze spier zorgt voor de buiging van de arm bij de elleboog. Wanneer je je arm weer wilt strekken, doe je dit door je triceps.
Biceps oefeningen
Om je biceps op een juiste manier te trainen moet je aan twee dingen voldoen. Maak gebruik van de juiste oefeningen en voer deze vervolgens op een juiste manier uit. In dit stuk geven we uitleg over de verschillende bicepsoefeningen waarna we vervolgens enkele tips geven waarop je moet letten bij het uitvoeren van de oefeningen. Hieronder worden vier oefeningen beschreven.
Dumbell Curl
De dumbbell curl is een goede manier om je biceps te trainen. Deze oefening gaat als volgt:
- Ga zitten en neem in elke hand een dumbbell (in het begin niet te zwaar) en draai de handpalmen naar binnen.
- Adem in en buig je arm, draai de pols naar buiten, voordat de onderarm horizontaal is.
- Hef je elleboog en adem aan het einde van de beweging uit.
- Herhaal deze oefeningen vervolgens ongeveer 10 keer en doe in totaal 3 sets.
Hammer Curl
Met de hammer curl, train je je biceps maar ook de opperarm-spaakbeenspier. Het is belangrijk om ook deze spier te trainen voor mooie biceps (ofwel mooie spierballen). Deze oefening gaat als volgt:
- Ga zitten en neem in elke hand een halter.
- Adem in en buig één arm of beide tegelijk.
- Adem aan het einde van de beweging weer uit.
Preacher Curl
Dit is één van de beste oefeningen voor je biceps. Dezelfde oefening kan ook op een machine uitgevoerd worden. Alleen is de laatste draai niet mogelijk.
- Ga achter een bankje staan en leg je arm op het kussen.
- Adem in en strek je arm.
- Adem uit buig je arm naar binnen.
- Draai aan het einde van de oefening je arm iets naar binnen.
Concentration Curl
De Concentration Curl is een directe oefening waarmee je eenvoudig je biceps kunt trainen. Het voordeel van de concentration curl, is dat je bijna geen gebruik maakt van andere spieren. Om deze reden raden we ook altijd de Concentration Curl aan.
Biceps trainen? Volg deze tips!
- Doe eerst een warming-up voordat je start met het trainen van je biceps. Doe dit door eerst een paar sets met lichtere gewichten te heffen.
- Wanneer je meerdere spiergroepen traint, begin dan niet met je biceps. Wanneer je een combinatie van rugspieren en biceps gaat trainen, geef dan de voorrang aan je rugspieren en train dan vervolgens je biceps.
- Overdrijf niet met het aantal oefeningen voor je biceps. Ongeveer 3 x 10 herhalingen zijn genoeg waarbij je in totaal drie oefeningen doet. Wanneer je meer oefeningen doet, heb je de kans dat je biceps overtraind raken.
- Train je biceps niet meer dan twee keer per week en gebruik niet te zware gewichten.
- Controleer niet alleen je bicepsspier, maar zorg ook voor de kleinere spieren daaromheen. Deze spieren kunnen heel belangrijk zijn zodat je een mooie ‘spierbal’ krijgt.
- Blijf ook trainen met machines en kabels. Omdat biceps een kleine spiergroep is moet deze spier ook goed begeleid worden. Verwaarloos dus niet de training met machines en kabels.
