Sla jij liever ook het cardioën over? En is een warming-up van 5 minuten op de loopband al te lang? Dan hebben wij slecht nieuws voor je. Cardioën is de manier om op korte termijn een gespierd lichaam te krijgen. Een nieuw onderzoek toont aan dat een duurtraining vlak voor een krachttraining ervoor zorgt dat je meer spiermassa krijgt, dan wanneer je alleen krachttraining doet.
Naast cardio zijn er vele andere vormen van duurtrainig zoals wielrennen, zwemmen en (droog)roeien. De variatie in duurtrainingen is groot, maar de doelen die je met duurtraining na kan streven zijn beperkt. Zo zijn er 2 soorten doelen:
- Duurtraining om overtollig vet verbranden.
- Duurtraining om een zo goed mogelijke conditie op te bouwen.
Op deze pagina bespreken wij hoe jij jouw doelen kunt bereiken. Voordat we ingaan op beiden doelen geven we eerst inzicht in het belang van duurtraining.
Het belang van duurtraining
Duurtraining is belangrijk voor ieder mens. Door aan duurtraining te doen verlies je zoals de meeste mensen lichaamsvet. Naast het verlies van lichaamsvet heeft het doen van duurtraining nog enkele positieve effecten op je lichaam, namelijk;
- afname stress;
- afname totale cholesterol;
- toename HDL cholesterol (wat goed voor je is);
- normalisering van de bloeddruk;
- verbetering van hartfunctie;
- afname lichaamsvet, en;
- verbeterde opname van suiker in de cellen.
Duurtraining is er in de verschillende vormen op de sportschool uit te voeren. Denk hierbij aan roeien, hardlopen, wandelen, spinnen, crosstrainen en veel meer. Omdat de meeste mensen als doel hebben om lichaamsvet te verliezen zal eerst hierover uitleg worden gegeven. Vervolgens leggen we uit hoe je zo snel mogelijk een zo goed mogelijke conditie kunt opbouwen.
Vetverbranding door duurtraining
Wanneer je als doel hebt om vetten te verbranden dan is er een andere aanpak nodig. Een hartslag rond de 65% van je maximale hartslag is dan goed. Deze hartslag kan je zelf berekenen via deze berekening: (220 – je leeftijd) * 0,65 = jouw streefhartslag. Wanneer je deze over een langere tijd na wil streven is het lopen op een loopband in een sportschool aan te raden. Hierin zit tegenwoordig automatisch apparatuur die ook je hartslag kan meten. Door deze in de gaten te houden kan je voortdurend die 65% van je maximale hartslag nastreven.
Wanneer je een goede conditie hebt, is het volgen van de training op onderstaande video ook aan te raden. In deze video wordt een duurtraining voorgedaan, waarbij je ook gebruikmaakt van allerlei spieren. Wanneer je meerdere spiergroepen tegelijk actief laat werken verbrand je meer calorieën.
De maximale hartslag methode
Je hebt het vast wel eens gezien, een topsporter met een hartslagmeter. Het eerste team van Ajax werkt ook al een langere tijd met hartslagmeters. Door gebruik te maken van deze hartslagmeters wordt er bijgehouden op welk hartslag een speler traint.
Deze hartslagmeters zijn ideaal om jezelf op een maximale hartslag te laten trainen. Het is echter belangrijk om jezelf niet over te belasten. Wanneer je dit doet bouw je niet maximaal conditie op en kan je overbelast raken. Je maximale hartslag kun je ook zelf berekenen. Deze is 220 – je leeftijd = maximale hartslag.
Wanneer je 34 jaar oud bent en je moet trainen op 60% van je maximale hartslag, dan moet je een hartslag van 220 – 34 = 186 * 60% = 112 nastreven. Gedurende een langere periode probeer je deze hartslag van 112 per minuut vast te houden.
Het nadeel van het werken van deze methode is dat er wel een hartslagmeter benodigd is. Veel mensen hebben deze zelf niet. Wel is er tegenwoordig veel cardio-apparatuur in sportscholen aanwezig waarin dit soort apparatuur zit verwerkt. Veel loopbanden beschikken hier bijvoorbeeld ook over. Op deze manier kun je ook werken volgens de maximale hartslag methode.
Conditie opbouw
Wanneer je doelgericht je conditie wilt verbeteren dan moet je met een hartslag van ongeveer 80 tot 85% van je maximale hartslag werken. Deze hartslag van 80 tot 85% wordt ook wel de streefhartslag genoemd. Ook kan je zelf je eigen streefhartslag berekenen. (220 – jouw leeftijd) * 0,82 = jouw streefhartslag.
Wanneer je bezig met je conditie op te bouwen zal je niet direct resultaat opmerken. Het duurt namelijk gemiddeld 6 weken voordat er veranderingen in je conditie merkbaar zijn. Wanneer je zo snel mogelijk je conditie wilt verbeteren dan moet je grote spiergroepen gebruiken. Om deze reden is zwemmen ook een goede manier om conditie op te bouwen. Omdat dit in de meeste sportscholen niet mogelijk is raden we sporters aan om te gaan roeien, te fietsen of hard te gaan lopen.
Duurtraining, start er nu mee!
Veel mensen vinden het lastig om te ontstressen na het werk. Zorg er voortaan voor dat je na het werk een stukje gaat hardlopen of dat je gaat cardioën in de sportschool. Door meerdere keren in de week aan duurtraining te doen zal jij je vanzelf een stuk beter gaan voelen.
Start dus nog vandaag met duurtrainen om een gezonde geest in een gezond lichaam te krijgen!
