Bij een strak en gespierd lichaam hoort natuurlijke een stevige platte buik. Sexy buikspieren staan namelijk voor een goede gezondheid, kracht, maar ook voor seksuele bekwaamheid. Twijfel daarom niet en start vandaag nog met de verschillende buikspieroefeningen.
Welke buikspieren heb je?
Buikspieren bestaan ui verschillende spieren. Deze zitten vooraan, in het midden en aan de zijkanten van de onderbruik. De namen die deze vier groepen van spieren dragen zijn:
- De Rectus abdominis ofwel de rechte buikspier.
- De Transversus abdominis ofwel de dwarse buikspier.
- De Obliquus internus abdominis de binnenste schuine buikspier.
- De Oliquus externus abdominis de buitenste schuine buikspier.
De belangrijkste van deze vier buikspieren is de rechte buikspier. Deze bestaat uit twee parallelle spieren en wordt ook wel de meerbuikige spier genoemd. De tweede spier de Transversus abdominis ofwel de dwarse buikspier zijn eigenlijk twee spieren die de binnenste laag van de buikwand vormen. Deze spieren gebruik je om de buik ik te trekken.
De twee laatste spieren, de binnenste en de buitenste schuine buikspier zijn verantwoordelijk voor de rotatie en de beweging van de wervelkolom. De buitenste schuine buikspieren lopen diagonaal en de binnenste schuine buikspieren liggen daaronder en vormen bijna een recht hoek met de buitenste schuine buikspieren.
Eet gezonder voor meer resultaat
Het krijgen van een sixpack is erg lastig. Om een sixpack te krijgen moet je naast goed te trainen ook gezond(er) eten. Probeer bijvoorbeeld geen alcohol te drinken en het aantal vetten dat je nuttigt te reduceren. Ook is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen, wat het mogelijk maakt om nog seller spiermassa op te bouwen.
Buikspieren trainen
Wanneer je start met het trainen van je buikspieren is het niet nodig om met gewichten om met apparaten te trainen. De hieronder vermelde oefening om thuis te gebruiken zijn daarom geschikt om mee te starten. Wanneer je al een langere tijd in de sportschool zit, is het voor extra belasting ook handig om met gewichten te werken.
Thuis buikspieren trainen
Het is niet nodig om naar de sportschool te gaan om je buikspieren te trainen. De onderstaande oefeningen zijn ook geschikt om thuis uit te voeren. Het trainen op een matje is wel aan te raden, omdat je anders last kan krijgen van je onderrug.
De rechte buikspier trainen
De belangrijkste buikspier is de rechte buikspier. Wanneer je start met het trainen van de buikspieren wordt er vaak begonnen met het trainen van deze buikspier. Echter vergeten beginners vaak om ook de andere buikspieren te trainen, wat niet handig is. Eenvoudige oefeningen waarmee je de rechte buikspier kan trainen zijn.
Crunch
De crunch is bedacht om de rechte buikspier te trainen. Door de crunch juist uit te voeren merk je eerder resultaat en zie je sneller resultaten.
- Ga op je rug liggen en houd de knieën gebogen (onder een hoek van 90 graden).
- Plaats je handen achter je hoofd en probeer de borst te openen.
- Houdt je ellebogen zijwaarts en beweeg je borst naar je knieën.
- Beweeg vervolgens weer terug naar de grond zonder dat je schouders contact met de grond maken.
- Herhaal deze oefening in totaal 12 keer.
V-up
Met de V-up train je naast je rechte buikspieren ook de dwars buikspier.
- Ga op je rug liggen en raak alleen met je billen de grond. De rug en de benen moeten zich een aantal centimeter boven de grond bevinden.
- Druk je knieën naar de borst en beweeg ze vervolgens weer terug.
- Probeer je evenwicht gedurende de oefening te behouden en doe ongeveer 12 herhalingen.
De schuine buikspieren trainen
De schuine buikspieren worden regelmatig vergeten bij het krachttrainen. Om een mooie gespierde platte buik te krijgen is het belangrijk om ook deze buikspieren te trainen. Voor het trainen van deze buikspieren kan je bijvoorbeeld de oefeningen Gekruist en Zijwaarste crunch gebruiken.
Gekruist
Door de gekruiste buikspieroefeningen juist uit te voeren kan je gemakkelijk de zijkant van de buik trainen. Hierbij train je per beweging om de beurt de linker- en vervolgens de rechterzijde. Probeer bij het uitoefenen van deze oefening goed je balans te behouden en verhoog naar mate je de oefening vaker doet de snelheid en het aantal herhalingen.
- Ga op de rug leggen en breng je knieën iets naar je borst.
- Strek het ene been en houdt het andere been gebogen.
- Wissel continue de positie van de benen (door om de beurt de benen in te trekken en te strekken).
- Hou de handen achter het hoofd (op dezelfde wijze als bij de Crunch).
- Herhaling deze oefening ongeveer 20 keer.
Zijwaartse Crunch
Deze vorm is een variant op de normale Crunch. Met deze oefening train je echter voornamelijk de schuine buikspieren. Naarmate je de oefening vaker doet is het halen van 40 herhaling mogelijk.
- Ga met je rug op de grond liggen en buig je knieën zodat deze onder een hoek van 90 graden staan.
- Breng vervolgens om de beurt je linkerborst naar de rechterknie en je rechterborst naar de linkerknie.
- Op deze manier draai je om de beurt je bovenlichaam waardoor je de schuine buikspieren traint.
- Herhaal deze oefening ongeveer 20 keer.
De dwarse buikspieren trainen
De dwarse buikspieren lichaam het meest diep. Om deze te trainen kan je gebruik maken van oefeningen zoals de Pulse Up en de Knee Raises.
Pulse Up
Deze buikspieroefening is een zware oefening waarmee je naast de dwarse buikspieren ook je andere buikspieren trant. Met name in het begin is dit een erg zware oefening. De oefening is niet makkelijk uit te voeren en daarom wel voor iedereen geschikt. Het enige wat wel nodig is, is doorzettingsvermogen.
- Ga op je rug liggen met de handen onder de billen.
- Beweeg je voeten naar het plafond en strek je voeten zoveel mogelijk.
- Beweeg je voeten zover mogelijk naar het plafond zodat de billen loskomen.
- Laat je vervolgens weer inzakken (de benen blijven wel omhoog staan).
- Doe ongeveer 8 oefeningen van in totaal 3 sets.
Knee Raises
Knee Raises kan je doen op een plek, waar je een stang hebt hangen. Net zoals bij de Pulse Up train je met de oefening ook al je buikspieren (en dus ook de dwarse buikspieren).
- Ga op een veilige plek hangen waar jij je ook kunt laten vallen.
- Ga hang aan de stang.
- Trek je knieën op tot aan je borst.
- Na verloop van tijd kan je de rechte beweging ook afwisselen op een zijwaartse manier.
Beginnersvideo met buikspieroefeningen
Op de video hieronder zie je een aantal oefeningen waarmee je vooral de rechte buikspier traint. Deze video is dus een goede manier om te starten met het trainen van je buikspieren. Op den duur is het verstandig om oefening toe te voegen waarmee je ook de andere buikspieren traint.
Buikspieren trainen voor gevorderden
Wanneer je de voorgaande oefeningen tijd enige tijd uitvoert zul je merken dat deze steeds makkelijker gaan. Om de intensiteit te verhogen kan je het aantal herhaling verhogen. Een andere manier om de verschillende buikspieren zwaarder te trainen, is door met andere oefeningen aan de slag te gaan. Oefeningen die goed zijn om verder mee aan de slag te gaan zijn de:
- Bicycle Crunch
- Hanging Leg Raise
- Russian Twist
- Ab Rollout
Je buik trainen in de sportschool
Deze oefeningen zijn voor de meeste mensen alleen maar uit te voeren in de sportschool. De reden hiervan is omdat de nodige materialen nodig zijn om de oefeningen uit te voeren. Hieronder wordt omschreven wat elke oefening inhoudt. Hiernaast wordt bij elke omschrijving een instructievideo getoond. Deze instructievideo laat zien hoe de oefening precies uitgevoerd dient te worden.
Bicycle Crunch
Ga op je rug liggen en strek één been net boven de grond uit en buig de andere knie omhoog. Plaats je handen achter je hoofd en draai je borst zodat je elleboog je knie aanraakt. Draai je borst terug en doe hetzelfde met de andere elleboog en knie. Herhaal deze oefening ongeveer 20 keer.
Hanging Leg Raise
Grijp met twee handen een stang vast en ga eraan hangen. Trek vervolgens je benen omhoog zodat je rug kromt. Starten met het omhoog brengen van je knieën tot borsthoogte. Wanneer dit lukt kan je ook gestrekte benen omhoog brengen tot borsthoogte.
Russian Twist
De Russian Twist is voor gevorderden goed met een Dumbell gewicht. Wanneer de oefening nieuw is, kan het verstandig zijn om de oefening zoals op de onderstaande video zonder extra gewicht uit te voeren.
Ga op de grond zitten met je benen iets van de grond. Hou je armen (eventueel met gewicht) voor je uit en zorg dat je rug onder hoek van 45 graden staat. Draai nu explosief je torso zo ver als je kan naar rechts en naar links. Herhaal deze oefening ongeveer 16 keer.
Ab Rollout
Met de Ab Rollout houdt je dezelfde positie aan als bij Push Ups. In plaats van de hand op de grond te houden maak je bij deze oefening gebruik van een stang met twee gewichten van ongeveer 10 kilo. Vanuit deze positie ga je de buikspieren aanspannen. Probeer je elke keer zo ver mogelijk uit te laten zakken (door de stang naar voren te laten rollen) en beweeg vervolgens weer met je heupen omhoog (door de stang naar je toe te rollen). Probeer de armen de hele tijd loodrecht ten opzichte van de vloer te houden, anders train je de schouders in plaats van de buikspieren.
