Fitness aanpassen bij blessures: hoe houd je je fit terwijl je herstelt?
Als fitnessliefhebber is er niets frustrerender dan een blessure die je trainingsschema in de war schopt. Maar gelukkig hoeft een blessure niet noodzakelijk te betekenen dat je helemaal stopt met trainen. Met enkele aanpassingen aan je training en voeding kun je blijven werken aan je fitnessdoelen, zelfs als je niet op 100% bent.
Wat zijn de meest voorkomende blessures bij fitness?
Voordat we ingaan op hoe je kunt aanpassen bij blessures, laten we eerst kijken naar de meest voorkomende blessures bij fitness:
- Knieblessures (20% van alle blessures)
- Rugblessures (15% van alle blessures)
- Schouderblessures (10% van alle blessures)
- Enkelblessures (8% van alle blessures)
- Hamstringblessures (5% van alle blessures)
Volgens een studie van het International Journal of Sports Medicine zijn deze blessures vaak het gevolg van overbelasting, verkeerde techniek en onvoldoende warming-up en cooling-down.
Hoe pas je je training aan bij een blessure?
Als je een blessure hebt, is het belangrijk om eerst te laten diagnosticeren door een arts of fysiotherapeut om te bepalen hoe ernstig de blessure is en welke activiteiten veilig zijn om te doen. Vervolgens kun je de volgende stappen nemen om je training aan te passen:
- Wijzig je training om de blessure te ontzien: als je bijvoorbeeld een knieblessure hebt, kun je overschakelen op activiteiten die minder belastend zijn voor je knie, zoals zwemmen of fietsen.
- Focus op andere spiergroepen: als je een blessure hebt aan je bovenlichaam, kun je focusen op trainingen voor je benen en core.
- Gebruik minder gewicht en meer herhalingen: als je een blessure hebt, wil je niet te veel druk uitoefenen op de gewonde plek. Gebruik minder gewicht en doe meer herhalingen om toch nog een goede training te krijgen.
- Neem rustdagen: het is belangrijk om te luisteren naar je lichaam en rust te nemen als dat nodig is. Een blessure kan een teken zijn dat je lichaam nodig heeft om te herstellen.
Hoe pas je je voeding aan bij een blessure?
Je voeding speelt een cruciale rol bij het herstel van een blessure. Het is belangrijk om voldoende proteïne binnen te krijgen om je spieren te laten herstellen, evenals voldoende complexe koolhydraten om je energielevels op peil te houden. Daarnaast kun je ook de volgende voedingsstoffen gebruiken om het herstel te versnellen:
- Omega-3 vetzuren: deze hebben een ontstekingsremmende werking en kunnen helpen bij het herstel van blessures.
- Vitamine C: deze vitamine is belangrijk voor de productie van collageen, een eiwit dat belangrijk is voor de stevigheid van je bindweefsel.
- Zink: dit mineraal is belangrijk voor de wondgenezing en kan helpen bij het herstel van blessures.
Supplementen bij blessures
Supplementen kunnen een nuttige aanvulling zijn op je voeding en training bij een blessure. Hier zijn enkele supplementen die kunnen helpen bij het herstel:
- Proteïnepoeder: dit kan helpen bij het herstellen van je spieren en het behouden van spiermassa tijdens het herstel.
- Glucosamine en chondroïtine: deze supplementen kunnen helpen bij het herstellen van gewrichten en het verminderen van pijn en ontsteking.
- Arnica: dit supplement heeft een ontstekingsremmende werking en kan helpen bij het verminderen van pijn en zwelling.
Conclusie
Een blessure hoeft niet noodzakelijk te betekenen dat je helemaal stopt met trainen. Met enkele aanpassingen aan je training en voeding kun je blijven werken aan je fitnessdoelen, zelfs als je niet op 100% bent. Het is belangrijk om te luisteren naar je lichaam en rust te nemen als dat nodig is, maar met de juiste aanpak kun je snel weer terugkeren naar je normale trainingsschema.
