Verantwoord afvallen

Wie wil er nou niet vele kilo’s in een korte tijd afvallen? Iedereen natuurlijk! Helaas geldt meestal voor degene die snel afvallen, dat ze in de regel ook weer snel aankomen. Het advies is daarom om kilo’s kwijt te raken, maar deze niet te snel kwijt te raken. Vaak gaan zijn er jaren overheen gegaan voordat de kilo’s eraan zaten. Het in één keer snel kwijtraken van dezelfde kilo’s is daarom meestal niet de oplossing. Probeer daarom in plaats van (te) snel af te vallen, structureel en dus verantwoord af te vallen. Structureel afvallen kan je doen door:

Structureel afvallen klinkt natuurlijk ‘als muziek in de oren’. Want zeg het nu zelf, wie wil er nu niet van de overtollige kilo’s af? Iedereen wil een strak lichaam hebben en lekker in zijn vel zitten. De vraag is nu alleen nog hoe doe je dat? Er bestaan talloze diëten waarvan er waarschijnlijke vele goed zullen werken maar nog meer helemaal niet, en wanneer ze dan wel werken kom je na je dieet weer twee keer zo hard aan. Om deze reden beschrijf ik op deze pagina hoe ‘normaal’ structureel afvallen in zijn werking gaat. Hiervoor doorlopen we een drietal stappen:

  1. Ga gezonder (en minder) eten.
  2. Ga dagelijks sporten.
  3. Neem voldoende rust nemen, ofwel slaap genoeg!

Verantwoord afvallen

Voor dat je begint met afvallen moet er eerst het één en ander duidelijk zijn. Zo moet je jezelf de vraag stellen hoe lang het heeft geduurd voordat die 10 kilo eraan zat. Mochten deze kilo’s er in ongeveer 2 jaar tijd zijn aangekomen dan kan je niet verwachten dat je ze in 2 weken kwijt bent. Je moet daarom in je hoofd nemen dat je niet meer dan 1 kilo per week afvalt. Probeer dus niet allerlei shakes, poeders, pillen en andere middeltjes van allerlei leveranciers uit. Het resultaat valt altijd tegen en deze spelen alleen maar in op jouw hoop om af te vallen. Jaarlijks gaan er vele miljarden euro’s over de toonbank die (bijna) geen resultaat hebben.

Iets ander wat je moet weten is hoe je lichaam werkt. Wanneer je 1 kilo vet per week wilt verbranden, dan moet je ongeveer 7000 calorieën minder binnen krijgen in je lichaam. Als je dat verdeelt over 7 dagen dan betekent dat 1000 calorieën per dag. Het verminderen van het aantal calorieën dat je tot je neemt met 1000 is extreem veel. Zo wordt er gezegd dat een vrouw gemiddeld 2000 calorieën per dag nodig heeft en een man 2500 calorieën. Het nuttigen van totaal 1000 calorieën zou betekenen dat je nog maar de helft van het eten en drinken mag nuttigen, van wat je dagelijks doet. Dit kan natuurlijk niet en daarom is de oplossing om naast minder calorieën tot je te nemen ook meer calorieën verbranden. De manier om meer calorieën te verbrand is door te gaan sporten.

Begin met gezond te eten!

gezond eten

Het begint natuurlijk allemaal met een gezond voedselpatroon. Wanneer jij overdag sport maar ‘s avonds niet die zak chips kan laten liggen, heeft het allemaal weinig nut.

Betreft voeding weet je vast zelf al wat wel en niet gezond is. Hieronder staan een aantal voorbeelden die je zelf ook had kunnen bedenken. Het volgen van een op jouw lichaam afgestemd dieet is echter het beste. Zo zijn er verschillende factoren die van invloed kunnen zijn op wat jij moet eten, denk hierbij aan geslacht, leeftijd, hoeveelheid spiermassa, enz. Om je toch op weg te helpen naar een gezonder voedselpatroon geven je hieronder een groot aantal tips die voor iedereen gelden.

  • Eet je maaltijd in kleine hoeveelheden (erg belangrijk)!
  • Drink dagelijks minimaal twee liter water.
  • Drink geen frisdranken of alcoholische dranken.
  • Sla geen maaltijden over en eet op vaste tijden je ontbijt, lunch en avondeten.
  • Eet gezonde tussendoortjes zoals ongezouten en ongeroosterde noten, cacao, rauwe groente en fruit.
  • Ontbijt met ei, havermout en/of fruit.
  • Vermijd zo veel mogelijk brood, pasta, aardappelen en rijst.
  • Vermijd voedingsmiddelen met veel suikers (behalve fruit).
  • Eet na 3 uur ‘s middags geen koolhydraten meer.
  • Eet en drink goed gespreid over de dag. Probeer hierbij de vaste drie maaltijden aan te houden met daarbij drie tussendoortjes. Je verbrand namelijk de gehele dag calorieën.

Door je maaltijd in kleine hoeveelheden te eten en gespreid over de hele dag zal je snel afvallen. Dit komt omdat het eten in kleinere hoeveelheden zorgt voor een hogere stofwisseling, hogere vetverbranding, lagere vetopslag en een beter veteringsproces. Daarnaast zorgt het ervoor dat je over de gehele dag energie krijgt en je een beter humeur hebt (ook niet onbelangrijk). Een voorbeeld hoe een dag er volgens dit dieet uit zou kunnen zien, zou zijn:

  • snel afvallenOntbijt: Een halve bak kwark, 40 gram havermout, 2 eieren en 1 kiwi.
  • Tussendoortje: 75 gram kipfilet (5 plakjes) op 2 rijstwafels.
  • Lunch: 2 boterhammeren met pindakaas, 1 appel en 2 rijstwafels.
  • Tussendoortje: 30 gram noten.
  • Avondeten: 150 gram kip, 50 gram zilvervliesrijst, 200 gram groentemix en 100 gram tomatenblokjes.
  • Tussendoortje: 1 banaan (en wanneer je veel sport 1 eiwitshake).

Door dit schema aan te houden leg je de basis van een gezond voedselpatroon. Neem als dranken vooral caloriearme dranken tot je. Het drinken van water blijft hierbij extra belangrijk (wat je ook kan vervangen door thee te drinken).

Sport elke dag

Probeer wanneer je lichaam het aankan elke dag te sporten. Door te sporten kan je er dan ook daadwerkelijk voor zorgen, dat je dagelijks 1000 calorieën meer verbruikt dan dat je nuttigt. De beste manier om dit te realiseren is door elke dag de sportschool in te gaan. Veel mensen denken dat cardioën de beste manier is om af te vallen. Echter zorgt cardioën er ook voor dat je spiermassa verliest. Deze spier zorgen echter voor een hoger metabolisme (een snellere stofwisseling) waardoor je makkelijker kan afvallen. Het is daarom ook belangrijk om voor het af te vallen ook je spiermassa te behouden en zelfs op te bouwen.

Nog een belangrijke reden waarom je aan krachttraining moet doen, is dat je pas na 20 minuten vet gaat verbranden. Je lichaam maakt eerst altijd gebruik van de brandstof glycogeen wat in je lever is opgeslagen. Pas wanneer je deze hebt opgebrand ga je pas vetten verbranden. Het is daarom aan te raden om eerst te starten met krachttraining en daarna met cardioën zodat je nog meer vetten verbrand.

Wil je dus afvallen stel dan voor jezelf een schema op waarbij je elke dag minstens een uur sport. Door dit aan te houden zul je snel resultaat behalen. Een goed voorbeeld is het onderstaande fitness schema. Hier pak je dagelijks een andere spiergroep zodat je de verschillende spiergroepen niet overbelast. Na alle spiergroepen een keer getraind te hebben start je weer opnieuw met de eerste spiergroep (benen billen). De zondag zal ingepland worden als een rustdag.

  • Maandag: Benen/billen en een half uur fietsen.
  • Dinsdag: Rug en schouders en drie kwartier intensief wandelen.
  • Woensdag: Borst en triceps en een halfuur op de crosstrainer.
  • Donderdag: Buik en biceps en een half uur joggen.
  • Vrijdag: Weer starten met training 1 (de maandag).
  • Zaterdag: Herhaling training 2.
  • Zondag: Rust.

Rust & slaap

Wat je nog moet je weten is dat een gezond voedselpatroon samen gaat met voldoende slaap. Wanneer je namelijk niet voldoende slaapt, stijgt je cortisollevel waardoor je sneller geneigd bent om ongezond te eten. Hierdoor zal je eerder grijpen naar een vette snack dan bijvoorbeeld een stuk fruit.

Nog een probleem waarvoor slaaptekort zorgt, is dat je minder zal presteren in de sportschool. Hierdoor verbrand je minder calorieën waardoor je dus minder snel afvalt. Een nachtje minder slapen is natuurlijk geen probleem maar structureel minder dan zeven uur slapen is onverstandig. Probeer daarom altijd acht uur te slapen.

Een laatste tip

Een laatste tip om snel af te vallen is door je niet blind te starten op de weegschaal. Wanneer je namelijk intenstief zult sporten, merk je al snel dat je weinig (kilo’s) afvalt. Dit komt omdat je door het sporten ook spiermassa opbouwt. Laat daarom je vetpercentage op de sportschool opmeten. Het vetpercentage geeft een veel beter inzicht in de hoeveelheid vet die je verliest. Door wekelijks vetpercentage te verliezen zul je jezelf veel beter kunnen motiveren.

Afslanken kan ook leuk en lekker zijn