Snel een gespierd lichaam

Iedereen kan een gespierd lichaam krijgen. Wel zul je hard aan je lichaam moeten werken, om een gespierd lichaam te krijgen. De vraag die er alleen nog rest is, hoe snel wil je een gespierd lichaam krijgen? Wanneer je een niet te hoog vetpercentage hebt (minimaal onder de 25%) kan je binnen 2 maanden tijd al zichtbare resultaten behalen. Mocht je echter een hoog vetpercentage hebben, dan is het verstandiger om eerst af te vallen.

gespierd lichaam

Voor het snel opbouwen van spiermassa en het snel verkrijgen van een gespierd lichaam heb je met een drietal componeneten te maken, namelijk training, voeding en rust. Elk component is nodig om spiermassa op te bouwen. Dit is logisch want wanneer je intensiever traint zul je sneller spiermassa opbouwen. Na deze krachtinspanning heb je vervolgens voedingsstoffen en rust nodig om te herstellen. Aan de hand van een juiste verhouding tussen training en herstellen bouw je zo snel mogelijk spiermassa op.

Training

(Kracht)training is de meest belangrijke component om snel spiermassa op te bouwen. Zonder je intenstief in te spannen worden je spieren niet aangespoord om te groeien. Het begint daarom allemaal met de trainen. Met intenstief trainen bedoelen we, je spieren net iets meer te belasten dan dat ze gewend zijn.

Wanneer je bijvoorbeeld werkt met dumbles om je borstpieren te trainen. Begin dan niet al te zwaar en pak de dumbles van (2 maal) 10 kilo en druk deze in 3 setjes in totaal 10 keer weg. Op deze manier druk je in totaal 600 kilo weg. Probeer vervolgens de volgende keer een net zwaarder gewicht weg te drukken of het aantal herhalingen te verhogen. Op deze manier verhoog je het gewicht dat je met die oefening wegdrukt. Door elke keer op deze manier progressie te boeken, zullen jouw spieren meegroeien met de steeds zwaardere belasting.

Probeer wel geleidelijk steeds zwaardere gewichten te pakken. Het maken van te grote stappen kan ervoor zorgen dat je de oefeningen niet goed uitvoert. Het niet juist uitvoeren van de oefeningen zal er vervolgens voor zorgen, dat je minder snel spiermassa opbouwt. Een andere veel voorkomend probleem bij het pakken van te zware gewichten, is het oplopen van beslessures. Blessures in de vorm van overbelasting waardoor je vervolgens langere tijd niet kan sporten. Dit zal dan ook ten koste gaan van je (snelle) spiermassa opbouw.

Naast het niet te zwaar pakken van gewichten, moet je spiergroepen niet meer dan twee keer per week pakken. Deze (kracht)trainingen hoeven vervolgens ook niet langer te duren dan ongeveer één uur. Mocht je langer over het sporten doen, dan doe je waarschijnlijk te veel oefeningen of neem je teveel rust tussen oefeningen (wat ongeveer 1 minuut moet zijn). Beide zullen ervoor zorgen dat je spiermassa minder snel opbouwt.

Probeer bijvoorbeeld het onderstaande schema aan te houden. In het schema zie je eerst de spiergroep staan die je moet trainen met daarachter het aantal oefeningen en herhalingen wat je moet uitvoeren. Let op, dit is wel een fitness schema voor een gevorderde fitnesser. Mocht je net beginnen dan is het waarschijnlijk verstandig om niet met deze hoeveelheid oefeningen te starten.

  • Maandag: Benen (3×3) en biceps (3×3).
  • Dinsdag: Borst (4×3), triceps (3×3) en buik (4×3).
  • Woensdag: Rust
  • Donderdag: Schouders (3×3), rug (3×3).
  • Vrijdag: Benen (3×3), borst (3×3) en biceps (3×3).
  • Zaterdag: Buik (3×3) en triceps (2×3).
  • Zondag: Rust

Bij de oefeningen gelden dat je altijd tussen de 8 en 12 herhalingen maakt. Je start altijd met 8 herhalingen, waarna je de keer erna het aantal herhalingen verhoogt totdat je de 12 herhalingen haalt. Wanneer je de 12 herhalingen haalt, pak je de keer erop een gewicht zwaarder. Het is ook mogelijk om thuis te trainen. Dit doe je dan door oefeningen te doen waarbij jij jouw eigen lichaamsgewicht moet dragen. Hieronder staat een video waarop iemand de verschillende oefeningen voordoet.

Voeding

Bij het volgen van een dergelijk intenstief fitness schema, dan is de juiste voeding bijna net zo belangrijk. Zo moet je er voor zorgen dat je lichaam voldoende brandstoffen heeft om de training met voldoende intensiteit uit te voeren en moe tje over genoeg bouwstoffen beschikken waarmee je de gewenste spiermassa aanmaakt. Hierbij zijn ook belangrijk een goede hoeveelheid vitaminen en mineralen. De voedingsstoffen die je tot je neemt, kunnen over het algemeen in de volgende verhouding genuttigd worden. 50% aan koolhydraten, 40% aan proteïnen en 10% aan vet. Dit is een gemiddelde van hoe een fitness dieet er uit moet zien. Factoren zoals je huidige conditie, je lichaamsvetpercentage en je huidige spiermassa hebben hier ook invloed op.

Voor koolhydraten geldt dat ze zoveel mogelijk moeten bestaan uit meervoudige koolhydraten. Voorbeelden producten die deze bevatten zijn groenten, aardappelen, rijst en pasta. Ook door het innemen van (voedings)supplementen kan je deze meervoudige koolhydraten tot je nemen. Voorbeelden zijn supplementen die je kan drinken als een millkshake. Je krijgt dan op een eenvoudige wijze de juiste voedingsstoffen binnen.

proteine shake

Proteïnen kan je ook tot je nemen aan de hand van voedingssupplementen in de vorm van een milkshake. Echter kan je natuurlijk ook met je normale voeding deze proteïnen (bekender als eiwitten) tot je nemen. Deze proteïnen zitten voornamelijk in vlees, vis, melk en eieren. Het nadeel van proteïnen, is dat je lichaam maar een beperkte hoeveel aan proteïnen tegelijk tot zich kan nemen (tussen de 20 en 40 gram per keer). Om deze reden moet je de tot je te nemen proteïnen over de verschillende maaltijden en tussendoortjes overdag. Op deze manier kan je maximale hoeveelheid proteïnen tot je nemen, waardoor je spieren de voedingsstoffen hebben om te herstellen en te groeien na een training.

De vetten die je moet binnenkrijgen zijn plantaardige vetten of oliën. Een vuistregel die je bijna altijd kan volgen is. Elk soort vet dat bij kampertemperatuur nog vloeibaar is, is goed om te nuttigen. Vaak is het echter niet nodig om deze vetten extra tot je te nemen. Veel voedingsmiddelen bevatten al de nodige vetten waardoor je de 10% vetten gemakkelijk haalt. Met name vlees bevatten meestal genoeg vetten.

Voor de nodige vitaminen is het aan te raden om ook regelmatig een stuk fruit te eten. Het advies is hierbij (minimaa) 2 stukken fruit per dag. Neem deze eens als tussendoortje of nuttig deze eens na een maaltijd. Drink daarnaast ook nog eens 2 liter water extra per dag. Deze 2 liter extra water zullen ervoor zorgen dat jij meer energie hebt en dat je meer calorieën verbrand.

Rust

Wanneer je voldoende protëinen tot je hebt genomen, waarmee je spieren kunnen herstellen. Dan hoef je alleen je lichaam na een intensieve training voldoende rust te geven. Wanneer je lichaam namelijk in rust is, zal deze herstellen van de training. Na het herstellen is je lichaam vervolgens klaar voor de volgende training. Het belangrijkste rustmoment voor je lichaam is slapen. Zorg er daarom voor dat je altijd voldoende nachtrust hebt (minimaal 7 uur per dag). Voor topsporters is zelfs een extra middagdutje aan te raden. Mocht jij je lichaam niet voldoende rust geven zal dit ten koste gaan van de spierontwikkeling. Symptonen waaraan je een tekort van rust kunt herkenning is (over)vermoeidheid en lusteloosheid.

Vraag begeleiding!

Mocht je net beginnen met fitnessen, dan geven bovenstaande stappen een goed idee hoe ook jij snel een gespierd lichaam kan krijgen. Volg deze echter niet helemaal 1 op 1 op. Het schema voor iemand met veel overgewicht zal er dusdanig ander uitzien dan iemand zonder het overgewicht. Vraag daarom altijd eerst om begeleiding bij jouw sportschool. De meeste sportscholen kunnen jouw waarschijnlijk wel voorzien in een fitness schema en begeleiden jouw bij de eerste keren dat je sport. Deze extra begeleiding zorgen er direct voor dat jij je oefeningen goed uitvoert. Mocht het mogelijk zijn, laat dan ook je vetpercentage opmeten. DOor deze op te laten meten weet jij waar je stond. Door deze na enige tijd weer op te meten, weet je of je successen hebt behaald.

Indien je het nodig vindt, kan je ook een voedingsschema voor je laten opstellen. Dit kan een dieetschema zijn om jouw vetpercentage omlaag te krijgen maar ook een op maat schema waarmee je maximale spiermassa opbouw kan realiseren. Beide kunnen erg handig zijn om jouw doelen te bereiken. Wanneer je deze extra begeleiding nodig hebt, twijfel dan niet, en vraag deze aan. Vaak kost dit een kleine vergoeding, maar het resultaat is meestal snel te zien.

Conclusie

Wanneer je bovenstaande stappen aanhoudt, zul je snel spiermassa opbouwen. Let hierbij vooral op de componenten training, voeding en rust. Wanneer deze in een juiste verhouding tot elkaar staan, zul je snel resultaten behalen. Vervolgens moet je zelf de overweging nemen of je extra begeleiding wilt tijdens de trainingen. In de beginperiode is dit voor iedereen aan te raden. Op deze manier start je direct goed en zul je ook in het (zware) begin direct resultaten behalen en je spier niet overbelasten. Het tot je nemen van voedingssupplementen is dan vervolgens iets wat je af kan wegen. Wanneer je niet voldoende proteïnen en koolhydraten binnenkrijgt, dan is dit zeker een oplossing.

snel een gespierd lichaam

Danny Mourits

Online marketeer, sportliefhebber en alweer enkele jaren te vinden in de sportschool. Danny deelt graag zijn enthousiasme en kennis over krachttraining met jou als (beginnende) sporter. Naast krachttraining is Danny ook een fanatiek voetballer. Na enkele jaren van proberen en leren van anderen, weet hij precies hoe hij deze twee takken van sport kan combineren. Voor vragen en tips kan je altijd contact met Danny opnemen!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *