Koolhydraten

Wanneer je veel sport verbruik je ook veel energie. Helemaal wanneer je veel spiermassa hebt die ook nog eens extra calorieën verbruiken. Voor jou als krachtsporter is het daarom belangrijk om veel koolhydraten te nuttigen. Wanneer je namelijk een tekort aan koolhydraten hebt, zal je lichaam eiwitten uit je spieren afbreken om aan energie te komen. Dit zou zonde zijn wanneer je bent gefocust op spiermassa opbouw.

Complexe en enkelvoudige koolhydraten

Het belang van voldoende koolhydraten is duidelijk. Echter moet je wel opletten welke koolhydraten je nuttigt. Er zijn namelijk twee soorten koolhydraten, welke zijn complexe en enkelvoudig koolhydraten.

complexe koolhydraten

Complexe koolhydraten

Complexe koolhydraten zijn gezonder dan enkelvoudige koolhydraten omdat deze je bloedsuikerspiegel niet sneller laten stijgen. Complexe koolhydraten vind je in volkorenbrood, bruinbrood, meergranen brood, roggebrood, havermout, zoete aardappel, zilvervlies/basmati rijst, volkorenpasta en meer.

Enkelvoudige koolhydraten

Enkelvoudige koolhydraten zoals toegevoegde suikers moet je zoveel mogelijk proberen te mijden. Deze zorgen voor een snelle stijging van je bloedsuikerspiegel en daarna weer voor een snelle daling van het suikerspiegel. Het gevolg hiervan is dat je weer snel trek krijgt. Enkelvoudige koolhydraten vindt je in gebak, chocolade, snoep, ijs maar ook in fruit.

Opslag van koolhydraten

Veel krachttraining heeft naast extra spiermassa ook andere effecten op het lichaam. Wanneer je niet traint kunnen spieren gemiddeld 1,5 gram glycogeen per 100 gram spier vasthouden. Wanneer je een speciaal dieet volgt en goed traint kan je de opslag van glycogeen vergroten tot 4,5 gram per 100 gram spier. Wanneer je veel koolhydraten eet zal je lichaam deze koolhydraten opslaan. Uit deze opgeslagen koolhydraten haalt het lichaam vervolgens energie. Als je niet deze koolhydraten op zou kunnen slaan zal je lichaam deze koolhydraten net zoals andere voedingsstoffen in lichaamsvet. Of je nu teveel koolhydraten, vetten of eiwitten nuttigt, het wordt altijd omgezet in lichaamsvet.

Hoeveel koolhydraten nuttigen?

Als het percentage calorieën meer bedraagt dan 70% nuttig je waarschijnlijk teveel koolhydraten in verhouding met vetten en eiwitten. Dat is niet gezond omdat vetten en eiwitten nodig zijn voor energie, de lichaamscellen en de spieren. Te weinig koolhydraten is ook weer niet verstandig omdat spieren (zoals eerder besproken) dan worden afgebroken. Bij ernstige tekorten aan koolhydraten kan het zelfs leiden tot geestelijke verwarring, zwakheid en tot gebrekkige concentratie.

koolhydratenJuiste hoeveelheid bij het sporten

Wanneer je sport moet je vooraf voldoende koolhydraten nuttigen. De hoeveelheid koolhydraten moet tussen de 60 tot 70 procent bedragen. Hiermee zorg je ervoor dat je glycogeenvoorraad in de spier en de lever voldoende is. Echter kan je lichaam tijdens het sporten niet de gehele tijd op koolhydraten en dus glycogeen draaien, na verloop van tijd worden vetten gebruikt. Je lichaam kan na enige tijd van training 60 tot 70 gram aan koolhydraten verbranden.

Wanneer je vervolgens goed heb getraind is het hierna belangrijk om je lichaam weer aan te vullen met enkelvoudige koolhydraten (die in gebak en fruit zitten) in de vorm van dextrose. Vervolgens is het verstandig om twee uur na de training een koolhydraat en eiwitrijke maaltijd te eten. Door deze voedingsschema aan te houden vul je de glycogeenvoorraden weer aan. Zo heb je genoeg glycogeen opgeslagen om een volgende keer weer te trainen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *