Krachttraining voeding

Een gespierd lichaam krijg je niet vanzelf. Naast veel krachttraining te doen is het letten op voeding ook erg belangrijk. Door de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen zal je spiermassa sneller toenemen. Om welke voedingsstoffen dit gaat, vertellen we op deze pagina!

Veel eten voor meer spiermassa?

Wat voorheen werd gedacht (en wat veel mensen nog steeds denken) is dat veel eten een voorwaarde was om spiermassa aan te maken. Hierbij werd er niet naar gekeken om wat voor een voedsel ging, maar vooral om de hoeveelheid. Het gevolg was dat bodybuilders en andere mensen die aan krachttraining deden snel kilo’s aankwamen. De meeste bodybuilders waren vervolgens blij met het resultaat. Wat echter werd vergeten was dat voornamelijk de hoeveelheid vet was toegenomen en niet de spiermassa.

Krachttraining voedselUitgebalanceerd eetpatroon

Het volgen van een uitgebalanceerd eetpatroon is iets wat beter werkt. Door het gehele jaar door de juiste voedingsstoffen te nuttigen zal de hoeveelheid spiermassa sneller toenemen. Belangrijk voor een bodybuilder of iemand die veel aan fitness doet is de juist hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vetten tot je te nemen.

Eiwitten nuttigen

Met name het nuttigen van voldoende eiwitten is erg belangrijk voor spieropbouw. Wanneer je aan krachttraining doet beschadig je spierweefsel (wat leidt tot spierpijn). Voor de spierherstel zijn eiwitten nodig. Wanneer je dagelijks zwaar traint maar niet genoeg eiwitten tot je neemt, zal dit het resultaat belemmeren. Voor voldoende eiwitten is het daarom belangrijk om elke maaltijd van de dag eiwitten te nuttigen. Voor de fanatiekelingen betekend dit 4 of 5 keer per dag eiwitten nuttigen. Producten waarin veel eiwitten zitten zijn bijvoorbeeld:

  • Vlees zoals kip en ander mager vlees.
  • Melk en andere zuivelproducten zoals kaas en yoghurt.
  • Eieren en peulvruchten.
  • Veel eiwittenshakes die overal worden aangeboden.

De reden dat je 4 tot 5 keer per dag moet eten, is omdat het lichaam moeite om grote hoeveelheden eiwitten op te nemen. Om toch voldoende eiwitten binnen te krijgen is het spreiden van de hoeveelheid eten die je nuttig erg handig. Op deze manier krijg je de gehele dag de benodigde eiwitten en andere voedingsstoffen binnen.

Krachttraining voedsel koolhydratenHoe zit het met koolhydraten?

Koolhydraten (ook wel bekend als suikers) zijn erg belangrijk voor de stofwisseling. Koolhydraten zijn namelijk de belangrijkste brandstof voor het lichaam en de brandstof waarop je lichaam een beroep doet tijdens (kracht)training. Het is daarom belangrijk dat het lichaam over genoeg koolhydraten beschikt.

Waarover veel verwarring is, is de hoeveelheid koolhydraten die je moet nuttigen. De hoeveelheid koolhydraten die je moet nuttigen is beperkt. Dit komt omdat in de 2,5 miljoen jaar dat de moderne mens bestaat, de mens in het verleden bijna geen koolhydraten at. Het voedsel wat de mens binnen kreeg was meestal vlees (door middel van jagen) en noten. Sinds de laatste +/- 8.000 jaar is de mens meer koolhydraten gaan nuttigen. Dit was mogelijk door de landbouw die werd bedreven. In deze korte tijd heeft het menselijk lichaam niet de tijd gehad om te evolueren. Het advies luidt daarom om gemiddeld 50% van je energie uit koolhydraten te halen. Let op, dit percentage kan afhankelijk van het type persoon en de hoeveel dat je beweegt erg variëren.

Eet onverzadigde vetten

Naast het eten van eiwitten en koolhydraten is het belangrijk genoeg vetten te eten. Let op, hierbij gaat het om onverzadigde vetten! Een handig ezelsbruggetje waardoor je nooit meer vergeet welke vetten je moeten eten: Onverzadigd = oké en verzaterdag =  niet oké.

Onverzadigde vetten kun je vinden in onder andere pindakaas, olie, margarine, vis, noten en mayonaise. Dit is dus de reden waarom veel bodybuilders graag een eetlepel pindakaas door hun protiëine doen. Naast de extra eiwitten krijgen ze op deze manier ook de juiste vetten binnen.

Variërend van het type persoon en zijn of haar doel moet een mens tussen de 15% en 40% vet binnen krijgen. Wat je niet zou verwachten is dat wanneer je wilt afvallen, het wordt aangeraden om extra vetten te eten in plaats van koolhydraten. Wil je echter snel spieren opbouwen dan moet je weer minder vetten eten en meer koolhydraten tot je nemen.

Overige voedingsstoffen

Naast eiwitten, koolhydraten en vetten is het belangrijk ook overige bouwstoffen binnen te krijgen als vitamine D. Voor meer informatie over genoemde producten klik op één van onderstaande afbeeldingen.

Eiwitten Koolhydraten Vetten
eiwitten koolhydraten vetten

Basisregels voor de juiste krachttraining voeding

Voor een gespierd lichaam in korte tijd is de juiste krachttraining voeding essentieel. Zorg hiervoor dat:

  1. Je altijd genoeg eet. Te weinig eten zorgt automatisch voor spierverlies.
  2. Je genoeg koolhydraten eet voor een training. Hierdoor heb je de brandstof om goed te trainen!
  3. Je na een training genoeg eiwitten tot je neemt. Op deze manier bevorder je het spierherstel en bescherm je de spieren.
  4. Je gevarieerd en gezond eet.

Naast deze basistips is het belangrijk dat je ook bepaalde voeding mijdt. Wanneer je dit niet doet zal het behalen van een mooi en strak gespierd lichaam lastig worden. Om je spiermassa te vergroten:

  1. Vermijd je vette voedingsmiddelen (met verzadigd vet).
  2. Vermijd je suikerhoudende voedingsmiddelen.
  3. Vermijd je koolzuurhoudende dranken.
  4. Vermijd je alcoholische dranken.

Wanneer je deze voedingsmiddelen mijdt en aan de slag gaat met krachttraining voedsel, dan zal je eerder de gewenste progressie maken. Let op, alleen het eten van de juiste voedsel is geen garantie voor het gewenste gespierde lichaam. De juiste krachttraining voedsel zal in combinatie moeten gaan met genoeg rust en de juiste krachttraining oefeningen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *