Een goed fitness schema voor spiermassa opbouw

Wil jij niet teveel fitnessen maar wel snel spiermassa opbouwen? Hou dan het onderstaande fitness schema aan. Met dit schema kan je in twee keer heel je lichaam trainen. Het schema ziet er als volgt uit:

  1. Dag 1: Borst, benen, triceps en buik trainen.
  2. Dag 2: Schouders, rug, biceps en wederom buik trainen.

goed-fitness-schemaHet voordeel van deze schema’s is, dat je snel al je spieren kunt trainen. Op dag 1 kan je de oefeningen borst en benen met elkaar afwisselen, wat ook geldt voor triceps en buik. In het schema hieronder kan je dus tegelijkertijd met oefening 1a en 1b starten, hierna 2a en 2b en ga zo maar door. Hierdoor heb je geen lange rustperiodes en houd je je hartslag hoog (wat goed is voor de vetverbranding).

Het afwisselen van schouders en rug is wat lastiger. Toch is het wel mogelijk, waardoor je op dag 2 ook alle oefeningen met elkaar kan wisselen.

Fitness schema dag 1

Zowel op dag 1 als 2 starten we met een warming-up. Op dag 1 start je op de loopband. Doe dit ongeveer 5 a 10 minuten lang, zodat je een beetje warm bent. Hierna kan er worden gestart met de krachttraining.

 1a. Chest incline dumbell press
 1b. Legs lunges forward
 Zet de rugleuning van de bank onder een hoek van 45 graden. Pak twee dumbells en ga op het bankje liggen. Start met de dumbells boven je hoofd en laat ze zakken zodat je ellebogen net onder je schouders komen. Strek vervolgens weer uit, totdat je armen bijna helemaal gestrekt zijn. Doe in totaal 8 tot 10 herhalingen en in totaal 3 setjes.  Pak niet te zware gewichten en ga op een vaste plek staan. Stap om de beurt met één been uit. Zorg ervoor dat je been waarmee je uitstapt onder een hoek van 90 graden komt. Doe in totaal 3 setejs van 8 herhalingen.
 2a. Chest wide grip bench press
 2b. Leg extension
 Deze training is bij de meesten bekend als bandrukken. Pak in dit geval de stang breder dan schouderbreedte vast. Til de stang uit het rek en laat het gewicht zakken tot je ellebogen op schouderhoogte zijn. Strek vervolgens het gewicht weer uit totdat ze je armen bijna gestrekt zijn. Doe wederom 8 tot 10 herhalingen en in totaal 3 setjes.  Ga zitten en plaats je schenen tegen het rolkussen. Strek vervolgens je benen en druk het kussen weg. Probeer je rug goed in de leuning te houden. Doe in totaal 3 setjes en 8 herhalingen.
 3a. Cheste cable cross over
 3b. TRX squat
 Ga in het midden van de pully’s staan met 1 voet voor de ander. Houdt gedurende de oefening het bovenlichaam iets naar voren gebogen. Beweeg de kabels van de zijkant met een ruime boog naar voren. Houdt hierbij de armen ligt gebogen en laat je armen over elkaar kruizen. Beweeg de armen vervolgens weer rustig terug. Doe in totaal 3 setjes van 8 herhalingen.  Probeer zo min mogelijk de TRX te gebruiken. Kantel de bekken en zak door de knieën. Houdt hierbij het bovenlichaam zo recht mogelijk totdat de bovenbenen evenwijdig zijn aan de vloer. Beweeg terug naar de startpositie. Doe in totaal 3 setjes en 8 herhalingen.
 4a. Reverse grip triceps pull down
 4b. Belly rotary torso machine
 Ga rechtop staan met de ene been net iets voor de ander. Pak de barbell in de ondergreep vast en plaats de ellebogen in de zij. Beweeg je armen van volledig gestrekt tot de hand iets boven de ellebooghoogte. Doe wederom 8 tot 10 herhalingen en in totaal 3 setjes.  Stel de stoel onder de juiste graden in. Sla je armen om de kussens heen. Roteer het lichaam tot rechte stand en terug. Wissel vervolgens van kant. Doe aan elke kant 12 herhalingen en in totaal 3 setjes.
 5a. Triceps pull down
 5b. Fitball crunch ball behind head
 Ga net zoals bij oefening 4a rechtop staan. Pak de barbell in bovengreep beet en plaats de ellebogen in de zij. Beweeg van volledig gestrekt tot de hand iets boven de ellenbooghoogte. Probeer hierbij de romp en de bovenarm stil te houden. Doe in totaal 8 tot 10 herhalingen en in totaal 3 setjes.  Ga op een fitbal liggen met een medicin bal in de hand. Zorg ervoor dat iemand anders je de bal aan kan gooien. Laat hem voor het gemak, met zijn voeten op je tenen staan. Strek vervolgens je armen naar achteren in het verlengde van je bovenlichaam. Begin vervolgens te crunchen en gooi de bal naar je partner.
 6a. TRX tricep extension
 6b. Side bend
 Ga voorwaarts aan de TRX hangen. Steun op de tenen en breng de handen naar de oren door de ellebogen te buigen. Strek daarna de armen weer terug. Doe in totaal 8 tot 10 herhalingen en in totaal 3 setjes.  Ga met je voeten op heupbreedte staan en pak met één hand een dumbell of kogel beet. Maak een zijwaartse beweging met het bovenlichaam naar de kant zonder halter. Raak je knie aan als dit kan. Kom vervolgens weer terug in de uitgangspositie.
7a. Chest push up wide
 Om ook het laatste uit je borst en biceps te halen doen we ook nog een aantal push ups. Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte en je tenen op de grond. Houdt het lichaam gestrekt en druk jezelf een maximaal aantal keren op. Doe in totaal 3 series.

Fitness schema dag 2

Begin met het roeien over de ‘cardio rower’. Probeer hierbij je rug recht te houden en je knieën niet te overstrekken. De reden dat je met roeien moet beginnen, is om de rug goed warm te maken.

 1a. Back horizontal lat row, triangle
 1b. Back hyper extension
 Ga met gebogen knieën en de romp licht naar voren gebogen zitten. Trek vervolgens de triangel naar je toe tot de schouderbladen knijpen. Beweeg je elleboog vlak langs het lichaam terug tot armen bijna gestrekt zijn. Doe in totaal 8 tot 10 herhalingen en in totaal 3 setjes.  Steun met je bovenbenen op het kussen en klem je benen in door de kuiten tegen de rol aan te drukken. Buig vervolgens voorover en kom langzaam terug. Pas hierbij op om je rug niet te overstrekken. Doe in totaal 8 tot 10 herhalingen en in totaal 3 setjes.
 2a. Back lat pull down (front)
 2b. Shoulder lateral raise dumbells
 Ga op het bankje zitten en klem je bovenbenen onder het rolkussen. Pak vervolgens de stang boven je hoofd op de schuine stukken vast. Leun iets achterover en trek de stang omlaag tot aan het sleutelbeen. Strek hierna weer omhoog uit, totdat ze bijna gestrekt zijn. Doe wederom 8 tot 10 herhalingen en in totaal 3 setjes.  Zet je voeten op schouderbreedte en pak twee dumbells. Houdt deze dumbells naast de heup. Beweeg de dumbells vervolgens omhoog totdat de ellebogen op schouderhoogte zijn. Gedurende de oefening zijn de armen licht gebogen. Belangrijk is het om de rug recht te houden en de romp stil. Doe in totaal 8 tot 10 herhalingen en in totaal 3 setjes.
 3a. Back dumbell, rowing
 3b. Shoulder standing cable cross, low pulley
 Plaats je linkerhand en linkerknie op een bankje. Zet je rechtervoet iets naar achteren (voor stabiliteit). Pak in de rechterhand een dumbell. Trek vervolgens in een verticale lijn de dumbell vanuit het laagste punt omhoog tot naast het lichaam. Beweeg vervolgens de arm terug totdat deze arm is gestrek. Herhaal deze oefening 8 tot 10 keer en doe in totaal 3 setjes.  Ga in midden van de pully’s staan en pak de handels kruislings vast. Ga helemaal rechtop staan met de handels voor de maag. Het de armen vervolgens voor de maag omhoog totdat de handen boven schouderhoogte komen. Houdt de armen wel licht gebogen gedurende de oefening. Doe wederom in totaal 8 tot 10 herhalingen en 3 setjes.
 4a. Shoulder dumbell press seated dumbells up
 4b. Biceps two arms cable curl (high pulleys)
 Ga zitten op een bankje waarvan de rugleuning omhoog staat. Houdt de dumbells boven je hoofd omhoog met de handpalmen naar voren. Laat vervolgens de dumbells zakken tot onder een hoek van 90 graden. Strek hierna de dumbells weer boven je hoofd uit (maar houdt altijd je armen iets gebogen). Hou gedurende de oefening je rug recht en ondersteun deze eventueel extra. Doe in totaal 8 tot 10 herhalingen en 3 setjes.  Ga tussen twee hoge pully’s staan. Houdt de bovenarmen evenwijdig aan de vloer en de ellebogen licht gebogen. Buig tot de biceps de beweging beperken. Doe in totaal 8 tot 10 herhalingen en 3 setjes.
 5a. Biceps hammer curl (standig two arms)
 5b. Belly hanging knee raise
 Zet je voeten op schouderbreedte en pak twee dumbells. Start met de dumbells naast de heupen en houdt de handpalmen naar binnen. Buig de armen tegelijk met de duimen omhoog. Hou hierbij je rug recht en je romp en bovenlichaam stil. Doe in totaal 8 tot 10 herhalingen en in totaal 3 setjes.  Ga aan een optrekstang hangen. Start vanuit gestrekte houding en trek je knieën op door de ruggenwervel op te rollen. Sterk vervolgens weer uit en doe in totaal 15 herhalingen en in totaal 3 setjes.
 6a. Biceps barbell curl reverse
 6b. Crunch
 Pak een stang met de handen aan de bovenkant vast. Houdt de handpalmen naar beneden. Heft de stang vervolgens tot de onderkant van de kin. Beweeg daarna de stang weer terug en probeer je bovenarmen stil langs je lichaam te houden. Doe in totaal 8 tot 10 herhalingen en in totaal 3 setjes.   Ga op je rug liggen en zet je voeten plat op de grond. Zorg ervoor dat je onderbenen onder een hoek van 45 graden staan. Beweeg vervolgens langzaam je hoofd en schouders omhoog. Beweeg vervolgens ook de bovenkant van je rug een beetje omhoog. Hou deze positie ongeveer 2 seconden vast en beweeg hierna terug. Herhaal deze oefening 15 keer en doe in totaal 3 setjes.

fitness-schemaRust en voeding niet vergeten

Het volgen van een fitness schema is pas het begin. Om echt resultaat te behalen is het ook belangrijk om op je voeding te letten en voldoende rust te nemen. Probeer elke nacht minimaal 7 uur achter te slapen. Wanneer je slaapt rust je lichaam uit. Het resultaat zal zijn dat je lichaam sneller hersteld van een inspanning.

Meer fitness schema’s?

Ben je op zoek naar nog een goede fitness schema’s? Dan hoef je niet alleen op onze site te blijven. Op schemaatje.nl kwamen we ook een goed fitness schema tegen.

Op onze website zullen wij binnenkort ook weer een goede fitness schema delen. Dit fitness schema’s zal zich voornamelijk richten op zo snel mogelijke spiermassa opbouw. Dit betekend dat de verschillende spiergroepen over meerdere dagen wordt getraind. Hou de website dus vanaf nu in de gaten. Het is ook mogelijk je te abonneren op onze RSS-feed.

Danny Mourits

Online marketeer, sportliefhebber en alweer enkele jaren te vinden in de sportschool. Danny deelt graag zijn enthousiasme en kennis over krachttraining met jou als (beginnende) sporter. Naast krachttraining is Danny ook een fanatiek voetballer. Na enkele jaren van proberen en leren van anderen, weet hij precies hoe hij deze twee takken van sport kan combineren. Voor vragen en tips kan je altijd contact met Danny opnemen!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *