Creatine wel of niet laden?

Op verpakkingen van creatine staat vaak vermeld dat je de eerste vijf dagen 4 maal daags 5 gram moet nemen. Gevolgd door dagelijks 5 gram. Ofwel een zogenaamde laadfase gevolgd door een onderhoudsfase.

Is dit eigenlijk van essentieel belang? Werkt het eigenlijk niet net zo goed om dagelijks een lage dosis te nemen?

Daar gaan we naar kijken…

Hoe werkt creatine

Voordat ik je gelijk bestook met het antwoord wil ik je eerst even in 2 zinnen uitleggen hoe creatine zich manifesteert in het lichaam. Als je dit weet, begrijp je de uiteindelijk ook de conclusie beter.

Creatine is niet afhankelijk van het inname moment zoals bijvoorbeeld cafeïne dat is. Neem je cafeïne, dan voel je na +/- 30 minuten een energie boost.  Vervolgens houdt deze boost geleidelijk aan en neemt het langzaam aan af.

Creatine wel of niet laden

Bij creatine werkt dat net even anders.

Creatine bouwt zich op in je lichaam. Zie het als een leeg bad waarin je elke dag een emmer water gooit. Uiteindelijk is het bad gevuld en kan je gaan zwemmen. Als dat ‘bad’ in je lichaam gevuld is zijn de fysiologische voordelen maximaal. Ofwel; de effecten van creatine zijn dan merkbaar.

Wat is beter, laden of niet-laden?

Eigenlijk is het erg vreemd dat er al zo lang onduidelijkheid bestaat over het wel of niet laden van creatine, aangezien hier in 1996 al onderzoek naar is gedaan door Hultman et al.

Zo bestond het onderzoek onder andere uit een groep waarbij dagelijks een lage dosis werd genomen en een groep die een laadfase had gevolgd door een onderhoudsfase.

Het resultaat?

Uiteindelijk hetzelfde effect, alleen de snelheid waarmee het effect bereikt werd verschilde. Ik zal het je uitleggen…

Gebruik je een laadfase dan hou je voor een aantal dagen de slang aan staan in het bad, het bad is dan binnen enkele dagen gevuld en je kan gaan zwemmen.

Gebruik je geen laadfase dan gooi je elke dag maar een emmer in het bad. Het duurt dan veel langer voordat het gevuld is maar het uiteindelijk resultaat is hetzelfde: je kan gaan zwemmen.

Een onderhoudsfase is nodig aangezien je ook creatine verbruikt. Vergelijk het met het zwembad waar een klein gat in zit, elke dag lekt er een beetje water uit.

ConclusieWat is creatine

Een onderzoek (Hultman et al. 1996) waarin is gewerkt met een laadfase liet eerder een verhoging van creatine in de spieren zijn dan bij een onderzoeksgroep waarin zonder laadfase werd gewerkt.

Door creatine te ‘laden’ zijn de spieren eerder verzadigd met creatine wat ervoor kan zorgen dat er een directere toename van kracht en lichaamsgewicht (zwaarder worden door het vasthouden van vocht) wordt waargenomen. Dit kan motiverend werken omdat je de resultaten gemakkelijker opmerkt dan wanneer je niet zou laden.

Het eindresultaat (spieren volledig verzadigd met creatine) is bij beide methodes echter hetzelfde. De tijdspanne waarin het resultaat behaald wordt is het enige verschil.

Meer weten over creatine?

Bas Maas van de Bodybuilding Universiteit heeft de 10 meest gestelde vragen omtrent creatine beantwoord op zijn website. Zeker het lezen waard als je meer wilt leren over creatine. Denk aan vragen als:

  • Is het veilig?
  • Hoe werkt het precies?
  • Wat zijn de bijwerkingen van creatine?
  • Welke creatine is het beste?

Bas Maas

Bas Maas is eigenaar van de Bodybuilding Universiteit. Het is zijn missie om jou te helpen bij het bereiken van je droomfysiek. Hij doet dit door middel van het opstellen van op-maat voedingsschema's, op-maat trainingsschema's en online coaching.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *